Vitamin và khoáng chất nào giúp tăng chiều cao?

Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và duy trì hoạt động của cơ thể. Mỗi loại chất dinh dưỡng đều có công dụng đặc biệt và không thể thay thế cho nhau. Vậy trong việc phát triển thể chất, có những loại vitamin và khoáng chất nào có thể giúp tăng chiều cao? Bài viết dưới đây từ Sachainchi.vn sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này.

Dinh dưỡng quyết định đến chiều cao qua từng độ tuổi

Muốn cải thiện chiều cao nhanh chóng, bổ sung dinh dưỡng đa dạng là việc đầu tiên cần phải thực hiện. Yếu tố này quyết định đến 32% sự phát triển của chiều cao. Thông qua thực đơn dinh dưỡng hằng ngày, cơ thể sẽ dần dần bồi đắp dưỡng chất vào xương, giúp xương chắc khỏe và tăng trưởng thuận lợi.

Vào từng giai đoạn nhất định thì hàm lượng các dưỡng chất cần phải bổ sung sẽ khác nhau, tuổi càng lớn thì nhu cầu của cơ thể càng gia tăng, chúng ta lại cần phải ăn nhiều hơn thì chiều cao mới có thể phát triển tốt.

Chiều cao phát triển tốt khi cơ thể được cung cấp đủ các nhóm dưỡng chất quan trọng: Đạm, đường bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Nếu đạm, đường bột, chất béo được nhiều người chú trọng thì vai trò của vitamin và khoáng chất lại đang bị xem nhẹ. Trong khi đó, dù cung cấp đủ 3 nhóm chất kia nhưng cơ thể bị thiếu hụt nhóm vi chất cuối cùng thì chiều cao vẫn không thể tăng trưởng tối đa được.

Khoáng chất giúp tăng chiều cao

Để chiều cao tăng trưởng tối đa, chúng ta cần chú ý bổ sung đủ các khoáng chất quan trọng sau đây:

Canxi

70% xương là Canxi. Chỉ bấy nhiêu thôi chúng ta cũng đã thấy được Canxi đối với xương quan trọng như thế nào. Thiếu Canxi là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng mất xương, loãng xương, đau nhức xương khớp, vận động khó khăn. Nếu xương bị tổn thương do tai nạn, va đập sẽ mất rất nhiều thời gian để phục hồi, nguy cơ tàn phế là rất lớn.

Nhu cầu Canxi theo từng giai đoạn như sau:

• Trẻ em dưới 6 tháng tuổi: 210mg/ngày
• 6 tháng tuổi đến 1 tuổi: 270mg/ngày
• 1 đến 3 tuổi: 500mg/ngày
• 4 đến 8 tuổi: 800mg/ngày
• 9 đến 18 tuổi: 1,300mg/ngày
• 19 đến 50 tuổi: 1,000mg/ngày
• Trên 50 tuổi: 1,200mg/ngày
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: 1000mg/ngày

Nguồn bổ sung Canxi dồi dào cho cơ thể là: Phô mai, sữa chua, sữa tươi, cải xoăn, đậu phụ, ngũ cốc…

Phốt pho

Đây là khoáng chất nhiều thứ 2 trong cơ thể, sau Canxi. Cùng với Canxi, phốt pho tham gia cấu thành nên hệ xương khớp, tạo ra năng lượng và tăng cường sức mạnh của cơ bắp. Nếu thiếu phốt pho sẽ làm gia tăng số lượng và mức độ của các cơn đau nhức xương khớp, xương chậm phát triển, ảnh hưởng xấu đến chiều cao.

Hàm lượng phốt pho cần bổ sung theo từng độ tuổi như sau:

• Trẻ em (0-6 tháng tuổi): 100mg/ngày
• Trẻ em (7-12 tháng tuổi): 275 mg
• Trẻ em (1-3 tuổi): 460 mg/ngày
• Trẻ em (4-8 tuổi): 500 mg/ngày
• Trẻ em (9-18 tuổi): 1250 mg/ngày
• Người lớn (trên 19 tuổi): 700 mg/ngày

Các thực phẩm giàu phốt pho: Hạt nguyên cám, tỏi, hoa quả sấy khô, khoai tây….

Magie

50 – 75% hàm lượng magie sẽ kết hợp cùng với Canxi, phốt pho để thúc đẩy quá trình tạo xương, củng cố hệ xương khớp. Phần Magie còn lại được phân bố ở các cơ bắp, mô mềm, máu… để thực hiện nhiều chức năng quan trọng khác.

Tùy vào độ tuổi mà hàm lượng magie cần phải bổ sung sẽ khác nhau:

• Trẻ em (7 – 11 tháng tuổi): 75mg/ngày
• Trẻ em (1- 3 tuổi): 80mg/ngày
• Trẻ em (4 – 8 tuổi): 130mg/ngày
• Trẻ em (9 – 13 tuổi): 240mg/ngày
• Thanh niên (14 – 18 tuổi): 360 – 410mg/ngày
• Nam giới (19 – 30 tuổi): 400mg/ngày
• Nam giới (31 tuổi trở lên): 420 mg/ngày
• Nữ giới (19 – 30 tuổi): 310 mg/ngày
• Nữ giới (31 tuổi trở lên): 320 mg/ngày

Magie có nhiều trong các thực phẩm: Gạo, ngô, khoai, sắn, đậu, trái cây khô, thịt, cá, trứng, sữa, hạnh nhân,… Bạn có thể tham khảo thêm về các loại thực phẩm giàu magie giúp tăng chiều cao

Kẽm

Khoáng chất kẽm cũng góp mặt trong cấu tạo của xương. Bên cạnh đó, chất này có tăng khả hấp thu của cơ thể, thúc đẩy sự tổng hợp protein, tăng cảm giác ngon miệng khi ăn và tác động hormone tăng trưởng (GH – Growth Hormone), hormone IGF – I, giúp chiều cao phát triển tối đa.

Hàm lượng kẽm cần bổ sung hằng ngày như sau:

• Trẻ 0-6 tháng: 2mg/ngày
• Trẻ 7-11 tháng: 3mg/ngày
• Trẻ 1-3 tuổi: 3mg/ngày
• Trẻ 4-8 tuổi: 5mg/ngày
• Trẻ 9-13 tuổi: 8mg/ngày
• Nam giới (từ 14 tuổi trở lên): 11mg/ngày
• Nữ giới (19 tuổi trở lên): 8mg/ngày
• Phụ nữ mang thai (sau 18 tuổi): 11-12mg/ngày
• Phụ nữ cho con bú: 12-13mg/ngày

Kẽm có nhiều trong các loại thực phẩm: Ngũ cốc, đậu, hàu, gan, lòng đỏ trứng gà….

Các loại vitamin tốt cho chiều cao

Muốn chiều cao tăng trưởng tối đa, các bạn cần bổ sung những loại vitamin quan trọng sau đây:

Vitamin A

Bổ sung đủ vitamin A là cách bảo vệ sự toàn vẹn của các biểu mô, giác mạc, biểu mô da, niêm mạc đường hô hấp, ruột non…, tăng cường khả năng miễn dịch, ngăn ngừa nguy cơ mắc phải các bệnh lý nhiễm trùng: Sởi, tiêu chảy, viêm đường hô hấp cấp… Thiếu Vitamin A khiến trẻ dễ bị bệnh tật, cơ thể ốm yếu, chậm tăng trưởng chiều cao.

Hàm lượng vitamin A cần bổ sung ở mỗi giai đoạn như sau:

• Trẻ em dưới 6 tháng tuổi: 375mcg/ ngày
• Từ 6 tháng – 3 tuổi: 400mcg/ ngày
• Từ 4 – 6 tuổi: 450mcg/ngày
• Từ 7 – 9 tuổi: 500mcg/ ngày
• Từ 10 tuổi trở lên: 600mcg/ngày

Các thực phẩm giàu Vitamin A bao gồm: Khoai lang, dầu gan cá, cà rốt, rau bina, bông cải xanh, ớt chuông….

VItamin C

Muốn xương chắc khỏe, phát triển nhanh cũng cần một lượng lớn Collagen và vitamin C sẽ tham gia vào quá trình tạo Collagen trong cơ thể, cung cấp đủ Collagen để thúc đẩy chiều cao tăng nhanh.

Bên cạnh đó, bổ sung đủ Collagen cũng góp phần tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể, tăng phản ứng dị ứng, ngăn ngừa bệnh tật.

Nhu cầu Vitamin C ở từng giai đoạn như sau:

• Trẻ từ 6 tháng – 11 tháng : 25 – 30mg/ngày
• Trẻ em 1 tuổi đến 6 tuổi: 30mg/ngày
• Trẻ em 7 tuổi đến 9 tuổi: 35mg/ngày
• Từ 10 tuổi đến 18 tuổi: 65mg/ngày
• Trên 18 tuổi: 70mg/ngày
• Phụ nữ có thai: 80mg/ngày
• Bà mẹ đang cho con bú: 95mg/ngày

Vitamin C có nhiều trong: Cam quýt, ổi, cà chua, các loại quả mọng, khoai tây….

Vitamin D

Có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển của chiều cao. Loại Vitamin này giúp chuyển hóa các chất vô cơ, chủ yếu là Canxi và phốt pho, tăng hấp thu Canxi và phốt pho ở ruột, tăng tái hấp thu Canxi ở thận, đồng thời tham gia vào quá trình canxi hóa sụn tăng trưởng.

Ngoài ra, vitamin D còn điều hòa nồng độ Canxi trong máu ở mức ổn định, ngăn ngừa tình trạng Canxi bị huy động từ xương ra máu để ổn định nồng độ Canxi khiến trẻ chậm lớn, còi xương, chân vòng kiềng…

Hàm lượng Vitamin D cần bổ sung ở mỗi giai đoạn:

• Trẻ dưới 1 tuổi: 400IU/ ngày
• Trẻ từ 1 tuổi – 70 tuổi: 600 IU
• Người trên 70 tuổi: 800 IU mỗi ngày

Các thực phẩm giàu Vitamin D: Trứng cá, ngũ cốc, cá hồi, cá thu, cá mòi, gan bò, tôm, trứng…. Ngoài ra, tắm nắng vào sáng sớm và chiều muộn cũng giúp cơ thể bổ sung Vitamin D hiệu quả.

Vitamin K

Vitamin K cũng đóng một vai trò trong việc hình thành protein trong xương và thận, do đó ảnh hưởng đến lượng canxi được cơ thể hấp thụ, điều này ảnh hưởng đến quá trình tăng trưởng và phát triển của xương.

Hàm lượng vitamin K cần bổ sung cho từng giai đoạn

• Trẻ từ 0-6 tháng: 2 mcg/ngày
• Trẻ từ 6-12 tháng: 2.5 mcg/ngày
• Trẻ từ 1-3 tuổi: 30 mcg/ngày
• Trẻ từ 4-8 tuổi: 55 mcg/ngày
• Trẻ từ 9-13 tuổi: 60 mcg/ngày
• Trẻ từ 14-18 tuổi: 75 mcg/ngày

Các loại thực phẩm giàu vitamin K: Bạn có thể bổ sung vitamin K qua các loại thực phẩm như rau cải xoăn, cải bó xôi, gan bò, thịt gà, lợn, kiwi, quả bơ…

Phức hợp Vitamin B

Loại phức hợp vitamin này bao gồm 8 loại vitamin:B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12, B9 (Folate). Dù hàm lượng mỗi loại Vitamin nhóm B trong cơ thể không quá nhiều nhưng lại đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển chiều cao.

Trong đó, Vitamin B1 và B2 ảnh hưởng nhiều nhất đến xương và chiều cao. Nếu vitamin B1 giúp bổ sung máu đến các cơ quan hiệu quả hơn thì vitamin B2 hỗ trợ cho sự phát triển của da, móng tay, xương, tóc… Vitamin B1 có nhiều trong đậu phộng, đậu nành, yến mạch, thịt lợn, gạo… còn vitamin B2 có trong các loại rau màu xanh lá, cá, sữa, trứng….

Dù chỉ chiếm một tỉ lệ nhỏ trong cơ thể người nhưng vitamin và khoáng chất lại tham gia vào nhiều chức năng quan trọng và ảnh hưởng lớn đến sự phát triển của chiều cao. Do đó, muốn sở hữu chiều cao vượt trội, đừng quên bổ sung đủ các loại vitamin và khoáng chất quan trọng kể trên nhé.