Vitamin D3 quan trọng như thế nào đối với chiều cao?

Vitamin D3 có vai trò quan trọng đối với quá trình tăng trưởng chiều cao. Dù bổ sung bao nhiêu Canxi mà thiếu hụt vitamin D3 thì chiều cao khó có thể phát triển tối đa.

Bài viết sau đây sẽ cung cấp chi tiết về sự ảnh hưởng của vitamin D3 với chiều cao và giới thiệu các cách bổ sung vitamin D3  hiệu quả. Đừng bỏ lỡ các thông tin hữu ích này qua bài viết dưới đây của Sachainchi VN nhé

Vitamin D là gì? Vitamin D3 là gì?

Vitamin D là một trong nhóm các secosteroid tan trong chất béo. Vitamin D tồn tại ở nhiều dạng khác nhau: Vitamin D1, D2, D3, D4, D5. Trong đó, vitamin D2 và vitamin D3 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người và thường được nhắc đến nhiều nhất.

Vitamin D3 trong cơ thể người được tổng hợp từ tác động bức xạ tia cực tím trên tiền chất 7 –dehydrocholesterol của nó. Làn da sẽ tự tổng hợp vitamin D3 và cung cấp đến 90% nhu cầu vitamin D cho cơ thể.

Ngoài ra, Vitamin D3 còn có trong các thực phẩm nguồn gốc động vật: Dầu cá, gan, lòng đỏ trứng… Trong khi đó, con người không tự tổng hợp được vitamin D2, thực phẩm có nguồn gốc thực vật, điển hình là nấm là nguồn cung cấp vitamin D2 cho con người.

Vitamin D2 và vitamin D3 đều được hấp thu vào máu hiệu quả. Tuy nhiên, gan sẽ thực hiện chuyển hóa 2 nhóm vitamin D này theo những cách khác nhau:

Vitamin D2 được gan chuyển hóa thành 24-hydroxyvitamin D2. Vitamin D3 được chuyển hóa thành hydroxyvitamin D3. Hai hợp chất này đều được gọi là calcifediol. Tuy nhiên, vitamin D3 được đánh giá cao, mang lại nồng độ calcifediol cao hơn so với vitamin D2. Do đó, để bổ sung vitamin D cho cơ thể, vitamin D3 được khuyến khích sử dụng nhiều hơn.

Hàm lượng vitamin D3 cần bổ sung cho cơ thể ở từng giai đoạn có sự khác biệt:

Độ tuổi	Hàm lượng vitamin D khuyến nghị
Sơ sinh đến 12 tháng	10 mcg (400 IU)
Trẻ em 1–13 tuổi	15 mcg (600 IU)
Thanh thiếu niên 14–18 tuổi	15 mcg (600 IU)
Người lớn 19–70 tuổi	15 mcg (600 IU)
Người lớn từ 71 tuổi trở lên	20 mcg (800 IU)
Phụ nữ mang thai và cho con bú	15 mcg (600 IU)

Hàm lượng vitamin D cần bổ sung theo từng độ tuổi
(khuyến nghị của NIH – Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ)

Chức năng của vitamin D3 trong cơ thể

Vitamin D3 tham gia đáp ứng đến 90% nhu cầu vitamin D của cơ thể nên có thể hợp nhất chức năng vitamin D và vitamin D3 trong cơ thể người.

Trong một bài viết của giáo sư Pauline Camacho – Giám đốc Trung tâm Bệnh về xương và chuyển hóa loãng xương của Đại học Loyola khẳng định vai trò quan trọng nhất của vitamin D3 trong cơ thể người chính là hỗ trợ xương hấp thụ Canxi. Loại vitamin này đóng vai trò như một “người dẫn đường”, đưa Canxi tìm đến đúng đích là xương, lưu trữ tại xương và chuẩn bị cho sự hình thành xương mới cũng như sửa chữa những hư hỏng ở xương cũ.

Vai trò này cũng tương tự đối với Phốt pho – một khoáng chất rất quan trọng đối với xương.

Thiếu vitamin D3 khiến xương thiếu hụt Canxi dù khoáng chất này được bổ sung đầy đủ thông qua chế độ dinh dưỡng, lâu ngày khiến xương mềm, mỏng, dễ gãy. Trẻ em bị còi xương, chậm lớn, người lớn bị loãng xương, đau nhức xương khớp.

Vitamin D3 còn cần thiết cho hoạt động của cơ bắp và dẫn truyền xung thần kinh. Hệ miễn dịch cũng cần vitamin D3 để chống lại sự xâm nhập của các vi khuẩn, virus gây bệnh. Loại vitamin này kích hoạt các tế bào của cơ thể sản xuất kháng thể, thúc đẩy sự gia tăng tổng thể sức mạnh của hệ miễn dịch.

Tầm quan trọng của vitamin D3 với tăng chiều cao

Để chiều cao phát triển thuận lợi, cần bổ sung đủ hàm lượng vitamin D3 cần thiết.

Vitamin D trực tiếp ảnh hưởng đến quá trình tăng trưởng chiều cao của cơ thể thông qua cơ chế hỗ trợ xương hấp thụ Canxi, phốt pho.

Canxi, phốt pho đều là những khoáng chất có mặt trong cấu trúc hóa học của xương. Hai khoáng chất này được bổ sung vào cơ thể thông qua thực phẩm tự nhiên, thực phẩm chức năng và được hấp thu tại đường ruột, sau đó vào máu.

Chính vitamin D sẽ tham gia chuyển hóa và đưa Canxi, phốt pho gắn vào tế bào xương, giúp xương chắc khỏe và phát triển nhanh hơn.

Nếu không có vitamin D, dù chúng ta bổ sung bao nhiêu Canxi, phốt pho đi chăng nữa, xương vẫn trong tình trạng thiếu hụt 2 khoáng chất này, chiều cao “dậm chân tại chỗ” và nguy cơ mắc phải nhiều bệnh lý xương khớp nghiêm trọng. Do đó, vai trò của vitamin D trong hệ xương là vô cùng quan trọng và không thể thay thế.

Tổ chức Loãng xương Quốc gia Hoa Kỳ (NOF) cũng đã đưa ra khuyến nghị về lượng Vitamin D và Canxi tối thiểu cần thiết theo độ tuổi, giới tính và tình trạng nội tiết tố để duy trì một hệ xương khớp khỏe mạnh, đồng thời tăng chiều cao tối ưu ở độ tuổi phát triển như sau:

Trẻ em & Thanh thiếu niên	Canxi (hằng ngày)	Vitamin D (hằng ngày)
1 đến 3 tuổi	500 mg	400 IU**
4 đến 8 tuổi	800 mg	400 – 600 IU**
9 đến 18 tuổi	1.300 mg	400 – 600 IU**
Phụ nữ & Nam giới trưởng thành	Canxi (hằng ngày)	Vitamin D (hằng ngày)
19 đến 49 tuổi	1.000 mg	400-800 IU
50 tuổi trở lên	1.200 mg	800-1000 IU
Phụ nữ có thai và cho con bú	Canxi (hằng ngày)	Vitamin D (hằng ngày)
19 tuổi trở lên	1.000 mg	400-800 IU

** NOF không có khuyến nghị cụ thể về vitamin D cho các nhóm tuổi này. Đây là những khuyến nghị của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.

Những tác động của vitamin D đối với sức khỏe chung cũng tạo ra nền tảng sức khỏe, thể lực tốt nhất để cơ thể hấp thụ dinh dưỡng, thoải mái vận động, nghỉ ngơi, là điều kiện lý tưởng để chiều cao phát triển tối đa.

Cách bổ sung vitamin D3 cho cơ thể

Vitamin D3 có nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Tắm nắng cũng là cách bổ sung vitamin D3 hiệu quả cho cơ thể.

Những thực phẩm giàu vitamin D3

Cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, giàu protein, omega 3 và vitamin D.

Theo các dữ liệu thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần cá hồi được đánh bắt tại Đại Tây Dương nặng 100 gram chứa khoảng 526 IU vitamin D.

Nhìn chung, cá hồi được đánh bắt tự nhiên cung cấp lượng vitamin D nhiều hơn cá hồi nuôi với 988 IU vitamin D cho mỗi khẩu phần 100 gram. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra lượng vitamin D cao hơn trong cá hồi hoang dã, lên đến 1.300 IU mỗi khẩu phần.

Trong khi đó, cá hồi nuôi chỉ đạt 25% hàm lượng trên, chỉ khoảng 250 IU vitamin D cho khẩu phần 100 gram.

Lợi ích dinh dưỡng của cá hồi:

• Ăn cá hồi thường xuyên rất tốt cho hệ tiêu hóa, protein và acid amin trong cá hồi vừa dễ hấp thụ mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa, tim mạch hoạt động tốt.
• Cá hồi còn được đánh giá cao trong việc giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim nhờ công dụng cải thiện lượng cholesterol trong máu.
• Loại thực phẩm này còn kích kích phát triển cơ bắp, tốt cho não bộ, tăng cường sức khỏe cho mắt, phòng bệnh tuyến giáp, ung thư…

Tuy nhiên, giá thành của cá hồi khá cao so với mức thu nhập bình quân của người Việt nên ít khi xuất hiện trên bàn ăn.

Cá trích

Cá trích thường được sử dụng làm món chiên, ăn cùng với rau sống, bánh tráng rất ngon miệng. Đây cũng là thực phẩm chứa hàm lượng vitamin D cao cùng nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe. Theo thống kê, 100g cá trích bổ sung cho cơ thể khoảng 214 IU vitamin D.

Lợi ích dinh dưỡng của cá trích:

• Cá trích có nhiều vitamin B12 và sắt, hỗ trợ tạo hemoglobin, giúp cơ thể sản xuất đủ tế bào hồng cầu, ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu.
• Acid béo omega 3 trong cá trích có khả năng giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành, ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa.
• Canxi, mangan, phốt pho… đều là những dưỡng chất tốt cho xương, giúp hệ xương chắc khỏe. Ăn cá trích sẽ chăm sóc hệ xương của bạn mạnh khỏe.
• Kali và vitamin B6 trong cá trích nuôi dưỡng tế bào thần kinh, giúp trí não minh mẫn, tỉnh táo hơn.
• Giá thành của cá trích khá thấp nên bất cứ ai cũng có thể mua và sử dụng làm thực phẩm, chế biến nên nhiều món ăn ngon, giàu dinh dưỡng: Cá trích kho, cá trích sốt cà chua, cá trích nấu sườn…

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết sử dụng nguyên liệu chính là gan cá tuyết nghiền mịn với nước và nhào nặn nhẹ nhàng để phần dầu trong cá đạt đỉnh. Sau đó tách dầu riêng ra, tinh luyện cho ra sản phẩm cuối cùng. Quá trình đo lường giá trị dinh dưỡng cho thấy, 100g dầu gan cá tuyết chứa khoảng 10000 IU vitamin D. Thành phần dinh dưỡng của dầu gan cá tuyết gồm axit béo omega 3, EPA, DHA, vitamin A…

Sử dụng dầu gan cá mang đến nhiều lợi ích sức khỏe:

• Vitamin A và vitamin D trong dầu gan cá hỗ trợ duy trì thị lực, giúp đôi mắt sáng khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt.
• Dầu gan cá tuyết có chứa omega 3 hỗ trợ làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm, cải thiện tâm trạng hiệu quả.
• Dầu gan cá hỗ trợ chống nhiễm trùng, giảm tần suất mắc bệnh cảm lạnh, cúm ở trẻ em.
• Thường xuyên bổ sung dầu gan cá tuyết với hàm lượng phù hợp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
• Dầu gan cá tuyết hỗ trợ phòng bệnh còi xương ở trẻ, giúp trẻ có hệ xương chắc khỏe và phát triển chiều cao tối đa.

Cá ngừ đại dương

100g cá ngừ đại dương cung cấp cho cơ thể khoảng 82 IU vitamin D.

Cá ngừ đại dương là thực phẩm quen thuộc trong thực đơn dinh dưỡng của nhiều gia đình Việt. Bổ sung thực phẩm này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe:

• Omega 3 trong cá ngừ đại dưỡng tốt cho mắt, phòng ngừa và giảm nguy cơ mắc bệnh khô mắt và bệnh thoái hóa điểm vàng.
• Cá ngừ có rất ít chất béo, calo thấp, giúp duy trì vóc dáng và cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể.
• Ăn cá ngừ hỗ trợ giảm lipid trong máu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch hiệu quả. Trong đó, xơ vữa động mạch là tác nhân hàng đầu dẫn đến nhiều căn bệnh nguy hiểm như đột quỵ, tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim.
• Trong thịt cá ngừ chứa nhiều sắt, vitamin B12, ngăn ngừa thiếu máu hiệu quả.
• EPA, DHA và taurine trong cá ngừ sẽ làm giảm chất béo trong máu và thúc đẩy sự phát triển của tế bào gan, bảo vệ gan hiệu quả, tăng cường chức năng gan.

Lòng đỏ trứng

Bảng giá trị dinh dưỡng của lòng đỏ trứng gà cho thấy, 100g lòng đỏ trứng có khoảng 218 IU vitamin D. Nếu muốn bổ sung vitamin D cho cơ thể, lòng đỏ trứng chính là lựa chọn tiện ích, hiệu quả. Bên cạnh đó, lòng đỏ trứng còn mang đến nhiều lợi ích dinh dưỡng:

• Lòng đỏ trứng giàu protein, rất tốt cho sức khỏe và khống chế các hợp chất gây viêm trong cơ thể.
• Trong màng của lòng đỏ trứng chứa glycopeptide sunfat kích thích sản xuất địa thực bào. Đây chính là tế bào trong hệ thống miễn dịch của cơ thể, giúp chống lại bệnh tật và nguy cơ nhiễm trùng.
• Peptide trong lòng đỏ trứng làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
• Lutein và zeaxanthin trong lòng đỏ trứng chống lại bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng thường gặp sau 55 tuổi.
• Tuy nhiên, ăn quá nhiều lòng đỏ trứng có thể tăng lượng cholesterol trong máu, gây hại cho sức khỏe. Do đó, các bạn nên kiểm soát lượng lòng đỏ trứng gà trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày của mình.

Tắm nắng để sản xuất thêm Vitamin D3 cho cơ thể

Tắm nắng khoảng 15 – 30 phút mỗi ngày cũng là cách bổ sung vitamin D3 cho cơ thể.

Quá trình cơ thể sản xuất vitamin D khi tắm nắng diễn ra như sau:

Khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bức xạ tia cực tím (UV) từ ánh nắng mặt trời xâm nhập vào lớp biểu bì và chuyển hóa 7-dehydrocholesterol (7-DHC), một chất có trong da của chúng ta, thành tiền vitamin D3 dạng cholecalciferol. Tiền vitamin D3 sẽ được chuyển hóa thành vitamin D3. Tuy nhiên, lúc này cơ thể chúng ta vẫn chưa sử dụng được. Gan phải thực hiện chuyển đổi cholecalciferol thành calcidiol (dạng hóa học của vitamin D) thì cơ thể mới có thể sử dụng để phục vụ các hoạt động cần thiết.

Tắm nắng để bổ sung vitamin D được đánh giá cao về tính tiện lợi, tiết kiệm nhưng không được thực hiện một cách tùy tiện. Bức xạ tia cực tím trong ánh nắng mặt trời có thể khiến da đen sạm, tổn thương, gây hại cho sức khỏe.

Lượng ánh sáng mặt trời dư thừa hoặc ánh sáng có nhiều tia cực tím có thể gây ra ung thư da nhưng một lượng ánh sáng mặt trời vừa phải thực sự có tác dụng ngăn ngừa ung thư.

Theo các nhà nghiên cứu, những người sống ở những khu vực có ít giờ chiếu sáng ban ngày có nhiều khả năng mắc một số bệnh ung thư hơn những người sống ở nơi có nhiều ánh nắng mặt trời vào ban ngày.

Vào giữa trưa là thời điểm tia UV có cường độ mạnh nhất, chúng ta mất ít thời gian hơn để có thể tạo đủ lượng vitamin D3 cần thiết. Tuy nhiên, cường độ tia UV mạnh cũng gây hại cho làn da cũng như sức khỏe. Do đó, chúng ta có thể tắm nắng vào buổi sáng, chiều muộn, tuy mất nhiều thời gian hơn nhưng đảm bảo an toàn cho cơ thể.

Màu da cũng ảnh hưởng đến khả năng sản xuất vitamin D3 của cơ thể. Những người có làn da sẫm màu thường có nhiều hắc sắc tố hơn người có làn da sáng. Hắc sắc tố này bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời nhưng cũng đồng thời làm cản trở quá trình tổng hợp vitamin D3 của cơ thể. Do đó, người có da sậm màu sẽ phải tắm nắng lâu hơn so với người có da sáng để cung cấp đủ lượng vitamin D3 cần thiết cho cơ thể.

Dựa theo một nghiên cứu từ năm 2008, tắm nắng trong khoảng thời gian 30 phút, một người sẽ tạo ra mức vitamin D sau:

• 50.000 IU ở hầu hết người da trắng
• 20.000 đến 30.000 IU ở người rám nắng
• 8.000 đến 10.000 IU ở người da sẫm màu

Đặc biệt, không nên sử dụng kem chống nắng trong thời gian tắm nắng để bổ sung vitamin D. Trong kem chống nắng chứa các chất có thể phản xạ, phân tán ánh nắng mặt trời, bề mặt làn da sẽ tiếp xúc với tia UV cường độ thấp hơn, giảm khả năng sản xuất vitamin D của cơ thể.

Bổ sung vitamin D3 thực phẩm chức năng

Theo thông tin từ Đại học Havard, có rất nhiều những yếu tố ảnh hưởng đến việc hấp thụ, hình thành Vitamin D tự nhiên. Vậy nên, những thực phẩm chức năng chứa vitamin D3 là giải pháp bổ sung vitamin D3 hiệu quả cho cơ thể với những người ăn chay hoặc ít có cơ hội tiếp xúc với ánh nắng, người sinh sống tại xứ lạnh, mùa đông…

Vitamin D3 trong các thực phẩm chức năng có thể được chiết xuất từ các thực phẩm hoặc là sản phẩm công nghiệp, xử lý bằng công nghệ hiện đại, mang lại nguồn vitamin D3 dồi dào, an toàn cho người dùng.

Tùy vào độ tuổi, giới tính, nhu cầu mà các bạn lựa chọn sản phẩm bổ sung vitamin D3 phù hợp. Nên ưu tiên sản phẩm những thương hiệu lớn, uy tín, được cơ quan chức năng kiểm định, cấp phép lưu hành.

Vitamin D3 có vai trò quan trọng đối với sự phát triển chiều cao, sức khỏe xương khớp và sức khỏe chung. Tuy nhiên, bổ sung vitamin này không quá khó khăn, tốn kém. Dành thời gian tiếp xúc với ánh nắng mỗi ngày là cơ thể đã có đủ lượng vitamin D3 cần thiết. Bên cạnh vitamin D3, chúng ta cần cung cấp đủ Canxi, Collagen type II, các khoáng chất thiết yếu khác trực tiếp tham gia vào cấu trúc xương thì chiều cao mới tăng nhanh được.

Chế độ dinh dưỡng, vận động khoa học, nghỉ ngơi hợp lý cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng chiều cao. Chỉ khi kết hợp đồng bộ các yếu tố: Dinh dưỡng, tập luyện thể thao, ngủ sớm và đủ giấc thì chúng ta mới có cơ hội sở hữu chiều cao vượt trội.