Các loại thực phẩm giàu kẽm hỗ trợ tăng chiều cao

Kẽm là một loại khoáng chất quan trọng của cơ thể, đặc biệt tham gia vào quá trình phát triển chiều cao. Để tăng chiều cao nhanh chóng, hiệu quả và đảm bảo an toàn, trẻ cần được bổ sung đầy đủ Kẽm. Vậy, Kẽm có vai trò như thế nào đối với sự phát triển thể chất của cơ thể? Các loại thực phẩm nào giúp bổ sung Kẽm?

Tăng chiều cao là một quá trình dài, đòi hỏi cơ thể được tiếp nạp đầy đủ chất dinh dưỡng. Ngoài Canxi, Collagen, Vitamin D… cơ thể còn cần một lượng Magie, Kẽm, Photpho để đảm bảo quá trình phát triển diễn ra thuận lợi.

Bài viết dưới đây của Sachainchi VN sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của Kẽm và một số phương pháp bổ sung Kẽm hiệu quả.

Kẽm là gì?

Kẽm là nguyên tố vi lượng cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, giúp tăng hệ miễn dịch, cân bằng nội tiết. Kẽm tham gia vào quá trình hình thành xương mới, nuôi dưỡng hệ xương khớp, hỗ trợ tăng trưởng cho cơ thể.

Kẽm được đưa vào người chủ yếu thông qua việc hấp thụ ở ruột non, qua đường tiêu hóa. Theo nhiều nghiên cứu khoa học, Kẽm tham gia vào hầu hết hoạt động của các cơ quan.

Mặc dù nhiều loại thực phẩm rất giàu kẽm nhưng Tổ chức Y tế Thế giới ước tính rằng có tới 1/3 dân số thiếu khoáng chất này. Lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và phụ nữ hơi khác nhau, với nam giới là 5,5-9,5 mg và phụ nữ là 4-7 mg.

Quá nhiều kẽm trong chế độ ăn uống sẽ làm giảm khả năng hấp thụ đồng khoáng của cơ thể, vì vậy hãy chú ý ăn uống cân đối, đặc biệt khi bổ sung dinh dưỡng.

Thực tế có rất nhiều thực phẩm giàu kẽm trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, nếu trường hợp của bạn là hàm lượng kẽm quá thấp, bạn có thể tăng lượng kẽm hàng ngày bằng cách điều chỉnh và cải thiện chế độ ăn uống

Kẽm tác động đến sự phát triển chiều cao như thế nào?

Kẽm được xem là thành phần thiết yếu của một số loại protein, tham gia vào quá trình phân chia tế bào và đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng của cơ thể.

Bên cạnh hỗ trợ hình thành một số loại tế bào mới ở tim, thần kinh, máu… Kẽm cũng giúp tái tạo và nuôi dưỡng tế bào ở xương và cơ. Đây là giai đoạn quan trọng giúp tái tạo sụn khớp, kéo dài xương, phát triển chiều cao.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nếu cơ thể thiếu Kẽm, sự phân chia tế bào khó diễn ra thuận lợi, cản trở quá trình tăng trưởng chiều cao, thậm chí gây rối loạn phát triển ở xương.

Kẽm giúp trẻ ăn ngon miệng, hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, hạn chế tình trạng biếng ăn. Ngoài ra, Kẽm còn hỗ trợ vận chuyển Canxi trong cơ thể, giúp nuôi dưỡng xương khớp hiệu quả.

Một chức năng khác của Kẽm cũng quan trọng không kém chính là kích thích phát triển lympho B và lympho T, giúp tăng cường hệ miễn dịch, loại bỏ tác nhân gây hại từ bên ngoài. Thể trạng tốt cũng là điều kiện phát triển chiều cao tối ưu

Dư thừa kẽm ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ để có thể tăng trưởng và phát triển tốt cần một lượng kẽm tương đối lớn nhưng không phải cứ cho trẻ bổ sung càng nhiều kẽm càng tốt. Việc bổ sung quá nhiều kẽm sẽ gây nguy hiểm cho sức khỏe của trẻ.

Quá nhiều kẽm có thể làm giảm hàm lượng vitamin C và sắt trong cơ thể, ức chế sự hấp thu và sử dụng sắt, gây thiếu máu do thiếu sắt. Khi cơ thể trẻ bị suy giảm quá nhiều kẽm và canxi, dưới tác dụng của ion magie có thể ức chế hoạt động của các tế bào thực bào, giảm khả năng miễn dịch, sức đề kháng bệnh tật kém.

Việc cho trẻ dùng thuốc chứa kẽm thường xuyên cũng sẽ làm tăng tỷ lệ kẽm trong cơ thể, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa cholesterol, tăng lipid máu, thúc đẩy quá trình xơ vữa trong động mạch, tiềm ẩn những nguy cơ mắc phải các bệnh tim mạch và mạch máu não sau này

Các loại thực phẩm giàu kẽm giúp tăng chiều cao

Nhu cầu Kẽm hằng ngày của cơ thể có sự khác nhau tùy vào độ tuổi:

• Trẻ 7 tháng – 3 tuổi: 5mg Kẽm/ngày
• Trẻ 4 – 13 tuổi: 10mg Kẽm/ngày
• Trên 13 tuổi: 15mg Kẽm/ngày

Dựa vào nhu cầu của mỗi đối tượng, việc bổ sung cũng có sự tính toán phù hợp.

Một số loại thực phẩm giàu Kẽm có thể bổ sung trong bữa ăn hằng ngày, giúp tăng chiều cao như:

Động vật có vỏ

Tôm, cua, sò, hến, hàu… là những loại thức ăn giàu Kẽm và ít calo. Trong 1 con hàu có tới 5,3mg Kẽm hoặc trong 100gr cua Alaska có chứa 7,6mg Kẽm, đáp ứng 69% nhu cầu mỗi ngày.

Ngoài ra, cá hồi, cá bơn… cũng cung cấp một lượng lớn Kẽm, đảm bảo nhu cầu Kẽm hằng ngày của cơ thể. Các loại hải sản này còn chứa vitamin C, B12, selen, sắt… giúp trẻ đạt mức độ dinh dưỡng cần thiết để tăng chiều cao.

Trứng

Mặc dù trứng không chứa nhiều Kẽm, nhưng cũng được xem là một loại thực phẩm bổ sung Kẽm hằng ngày. 1 quả trứng lớn giúp bổ sung khoảng 5% nhu cầu Kẽm của cơ thể. Tuy nhiên, trứng không phải thực phẩm nên ăn nhiều, bạn cần có kế hoạch cụ thể, hợp lý để đạt được

Thịt đỏ

Hầu hết các loại thịt đều chứa Kẽm, đặc biệt là thịt đỏ như thịt heo, thịt bò, thịt cừu. Trong 100gr thịt bò có chứa 4,8gr Kẽm, chiếm 44% nhu cầu mỗi ngày của cơ thể.

Ngoài ra, thịt còn cung cấp thêm protein, calo, chất béo, vitamin… Mặc dù vậy, số lượng thịt ăn mỗi ngày cần được tính toán kỹ lưỡng để tránh dư thừa đạm.

Các loại hạt

Kẽm có trong hầu hết các loại hạt, tuy nhiên mỗi loại hạt có lượng Kẽm khác nhau. Hạt bí, hạt vừng, hạt gai dầu… là những loại hạt giúp bổ sung không chỉ Kẽm mà còn các loại chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin, khoáng chất… Những loại hạt này có thể chế biến trong salad, sữa chua, soup rất hợp vị và bổ dưỡng.

Các sản phẩm từ sữa

Một số chế phẩm từ sữa như sữa chua, bơ… chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là Kẽm.

Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra tính khả dụng cao của Kẽm có trong các sản phẩm từ sữa, do đó cơ thể sẽ được hấp thụ tối đa lượng Kẽm. 100gr phô mai cheddar chứa tới 28% lượng Kẽm cần cho cơ thể mỗi ngày.

Hạt khô

Hạt thông, hạnh nhân, đậu phộng, đặc biệt là hạt điều chứa một lượng Kẽm khá lớn. Theo nghiên cứu, 28gr hạt điều đáp ứng được 15% nhu cầu Kẽm của cơ thể.

Nếu bạn muốn bổ sung Kẽm, hỗ trợ tăng chiều cao, bạn có thể ăn thêm các loại hạt như một bữa ăn xế để tiếp thêm năng lượng. Những loại hạt này có thể ăn riêng, làm bánh, hoặc nấu thành sữa cũng rất bổ dưỡng.

Ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe, giàu chất xơ, vitamin B, magie, photpho, sắt, mangan, selen, kẽm… Ăn ngũ cốc nguyên hạt đồng nghĩa với việc bổ sung một lượng Kẽm đáng kể vào cơ thể, hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao ở trẻ em và thanh thiếu niên. Ngũ cốc có thể ăn vào bữa sáng hoặc bữa xế chiều rất hợp.

Rau xanh

Mặc dù không phải hầu hết các loại rau xanh hay trái cây đều cung cấp một lượng Kẽm dồi dào, nhưng vẫn có thể bổ sung thêm hằng ngày.

Khoai tây, cải xoăn, đậu xanh… có thể giúp bạn bổ sung một lượng nhỏ Kẽm. Rau xanh cũng cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng giúp tăng chiều cao an toàn, hiệu quả.

Chocolate đen

100gr chocolate đen chứa khoảng 3,3mg Kẽm, đây cũng là một loại thực phẩm cung cấp Kẽm cho cơ thể. Tuy nhiên, chocolate đen cũng đồng thời mang đến nhiều calo, do đó bạn cần vận động nhiều hơn bình thường để tiêu thụ bớt.

Cây họ đậu

Đậu xanh, đậu lăng… là những cây họ đậu nằm trong danh sách thực phẩm giàu Kẽm cần thiết cho cơ thể. 100gr đậu lăng sẽ đáp ứng khoảng 12% nhu cầu Kẽm mỗi ngày cần cho sự phát triển chiều cao.

Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp protein, chất xơ lý tưởng, bạn có thể chế biến thành món hầm, soup, salad… để thay đổi hương vị mà vẫn giữ được lượng Kẽm cần thiết.

Măng tây

Đây cũng là một nguồn cung cấp kẽm cho cơ thể khá hiệu quả. Với 1 cốc chứa măng tây sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 1,08 mg kẽm.

Ngoài ra, măng tây rất giàu saponin (như asparagin A) nên có nhiều đặc tính chống oxy hóa, giúp cung cấp vitamin C, beta-carotene và vitamin E cho cơ thể.

Măng tây cũng rất giàu inulin, rất tốt cho sức khỏe và có thể mang lại vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. Vì vậy, hãy thêm măng tây vào món trứng tráng và salad! .

Không chỉ tác động đến sự tăng trưởng chiều cao của cơ thể, Kẽm còn hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, giúp trẻ có thể trạng tốt nhất, sẵn sàng phát triển khỏe mạnh.

Việc bổ sung Kẽm có thể thực hiện qua chế độ ăn uống hằng ngày. 10 loại thực phẩm mà chúng tôi vừa chia sẻ sẽ giúp các mẹ chuẩn bị bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng cho con sớm sở hữu chiều cao lý tưởng.