Gập bụng là bài tập quen thuộc tại nhà dành cho những ai đang muốn sở hữu một chiếc eo thon. Bạn có biết gập bụng cũng có thể hỗ trợ trẻ em và thanh thiếu niên cải thiện chiều cao không? Hãy cùng tìm hiểu tác dụng của gập bụng lên quá trình phát triển chiều cao cũng như liệt kê các bài tập gập bụng giúp bạn sớm có vóc dáng như mong muốn nhé.
Gập bụng là gì?
Gập bụng là một bài tập thể dục tác động chủ yếu lên nhóm cơ ở bụng nhằm mục đích săn chắc cơ, “đánh bay” mỡ thừa để có một vòng eo thon gọn. Gập bụng phù hợp với hầu hết mọi người, từ lứa tuổi trẻ em đến thanh thiếu niên và người trưởng thành. Bài tập gập bụng có thể tập tại nhà vào bất kỳ thời gian nào, vì sự tiện lợi này nên nhiều người chọn tập gập bụng để cải thiện vóc dáng. Bên cạnh đó, tập gập bụng đúng cách cũng mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Gập bụng có giúp tăng chiều cao không?
Gập bụng không trực tiếp tác động lên quá trình phát triển và kéo dài của xương để tăng chiều cao. Bài tập này giúp rèn luyện nhóm cơ ở bụng, qua đó phần cơ bụng trở nên săn chắc hơn, vòng eo thon. Việc loại bỏ phần mỡ thừa giúp xương có không gian để phát triển tốt hơn. Gập bụng sẽ hỗ trợ tăng chiều cao tốt hơn khi bạn kết hợp với các bài tập khác như tập yoga, đu xà đơn, đạp xe, chạy bộ, nhảy dây… hoặc chơi bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông, bơi lội…
Những bài tập gập bụng giúp tăng chiều cao hiệu quả nhất
Bài tập gập bụng cơ bản
Theo Howtogrowtaller, để có thể thực hành các bài tập gập bụng nâng cao, bạn cần thành thạo bài gập bụng cơ bản. Ở bài tập này, bạn chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên thảm tập, chân duỗi thẳng, hai tay đặt nhẹ sau đầu. Bạn dồn lực vào bụng để đẩy phần thân trên lên khỏi mặt đất và vuông góc với sàn, hai tay lúc này vẫn đặt sau đầu. Sau đó, bạn hạ người lại vị trí ban đầu thư giãn 3 – 5 giây rồi tiếp tục gập bụng, lặp lại liên tục như vậy 10 – 15 lần ở mỗi buổi tập. Sau khi đã quen với gập bụng, bạn có thể tăng dần số lượng ở các buổi tập tiếp theo.
Butterfly Sit-Up
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt chéo nhau chạm lên ngực như hình cánh bướm.
- Dồn lực vào bụng để đưa phần thân trên lên khỏi mặt đất và vuông góc với mặt sàn hoặc cố gắng hết mức có thể.
- Hạ người về tư thế ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác trong 3 – 5 phút.
Jackknife Crunch
Bài tập này có tác dụng rèn luyện cơ bụng và thúc đẩy sự kéo dài xương chân. Cách thực hiện đơn giản như sau:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên đầu.
- Dồn lực vào bụng và đưa thân trên lên cao, đồng thời chân phải nâng lên 1 góc 45 – 60 độ, tay trái cố gắng chạm vào mũi chân phải. Lưu ý khi thực hiện động tác này chân và tay vẫn duỗi thẳng.
- Hạ người về trạng thái ban đầu, tiếp tục lặp lại bằng cách đổi bên chân và tay.
Gập bụng đạp xe
- Kiểu gập bụng này vừa tác động đến cơ bụng, vừa kích thích kéo dài xương chân.
- Chuẩn bị bằng cách nằm ngửa, chân duỗi thẳng, hai tay đặt nhẹ sau tay.
- Nâng ngực và vai lên cao để đưa phần đầu, cổ, vai lên khỏi mặt đất.
- Lúc này bạn co chân phải và duỗi chân trái, hơi nghiêng phần thân trên qua phải.
- Tiếp tục động tác bằng cách đổi bên chân và hướng quay người.
- Lặp lại liên tục các động tác, chân bạn lúc này giống tư thế khi đạp xe.
- Bạn có thể nghỉ giải lao 30 giây – 1 phút nếu cảm thấy mỏi, sau đó tiếp tục tập khoảng 5 phút.
Gập bụng chạm chân
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt sau mang tai, chân duỗi thẳng.
- Nâng 2 chân lên cao đến khi vuông góc với mặt sàn.
- Dồn lực vào bụng rồi nâng phần thân người trên lên cao, đồng thời tay trái vươn lên chạm vào đầu ngón chân, tay phải đặt sau đầu.
- Giữ nguyên vị trí chân và tiếp tục gập bụng, đổi sang tay phải.
- Thực hiện tiếp tục bằng cách lặp lại liên tục
Gập bụng vuông góc
- Ở tư thế nằm ngửa trên thảm tập, bạn đặt hai tay dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống, hai chân duỗi thẳng.
- Dồn lực vào tay để đẩy phần chân lên cao và vuông góc với thân người, cố gắng để đẩy cả phần hông lên khỏi mặt đất.
- Giữ tư thế trong khoảng 3 – 5 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác liên tục. Hoặc bạn cũng có thể giữ tư thế gập bụng vuông góc lâu nhất có thể, sau đó nghỉ giải lao và chỉ lặp lại động tác thêm 3 – 5 lần.
Gập bụng cùng bóng
- Chuẩn bị một quả bóng tập có kích thước vừa phải, nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay ôm bóng ở phía trước ngực, hai chân duỗi thẳng.
- Dồn lực vào bụng để nâng phần thân người lên khỏi mặt đất, hai tay đưa bóng lại gần bàn chân, tay và chân lúc này duỗi thẳng.
- Thả người về lại vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục lặp lại động tác thêm nhiều lần.
Gập bụng tư thế chạy
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay gập lại một góc 90 độ.
- Nâng phần thân người lên, đồng thời xoay người sang phải, bàn tay trái đặt nhẹ sau tay, bàn tay phải hướng xuống đất, chân trái duỗi thẳng, chân phải co một góc 90 độ.
- Tiếp tục động tác với phần tay, chân và hướng xoay người còn lại.
- Trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác nhiều lần.
Một số lợi ích khác của gập bụng đối với sức khỏe
Tăng cường sức mạnh cơ
Tác dụng chính của gập bụng, cũng là mục đích mà nhiều người lựa chọn bài tập này chính là khả năng rèn luyện cơ bụng. Những người gập bụng thường xuyên sở hữu cơ bụng phẳng và đạt độ săn chắc nhất định, giảm bớt lượng mỡ thừa ở phần bụng. Không những thế, bài tập gập bụng phức tạp hơn cũng tác động lên các nhóm cơ khác như cơ hông, bụng, lưng dưới… Qua đó các nhóm cơ lõi được khỏe mạnh, săn chắc, cải thiện tư thế cho cơ thể.
Đốt cháy calo
Bài tập trông có vẻ đơn giản nhưng lại có tác dụng đốt cháy calo rất tốt. Một người nặng 72kg có thể tiêu hao 60 – 80 calo trong 10 phút gập bụng. Nhờ vậy, bạn kiểm soát được năng lượng nạp vào của cơ thể, hạn chế tối đa khả năng bị thừa cân, béo phì. Bạn có thể kết hợp với các bài tập khác để tăng số lượng calo bị đốt cháy.
Giảm mỡ bụng
Tác động phần lớn ở bụng không những săn chắc cơ bụng mà còn giúp bạn giảm mỡ bụng đáng kể. Đó là lý do rất nhiều bạn nữ chọn tập gập bụng với mong muốn có thân hình cân đối cùng chiếc eo thon gọn. Với bài tập gập bụng, bạn vừa tiết kiệm thời gian và chi phí, cách tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà mà vẫn đảm bảo hiệu quả giảm mỡ bụng.
Có nhiều hình thức tập luyện giúp bạn tăng chiều cao nhanh chóng. Hãy chọn bài tập phù hợp, kết hợp gập bụng để có hiệu quả phát triển chiều cao tốt hơn. Đừng quên tập thể dục đúng cách, ăn uống khoa học, ngủ sớm, sinh hoạt lành mạnh để có tốc độ tăng trưởng tối ưu, sớm đạt chuẩn vóc dáng nhé.
- Tin liên quan: Ăn sữa chua có tăng chiều cao không?
Hi mọi người, mình là Trần Nguyễn Hoa Linh, chuyên gia trong lĩnh vực tăng chiều cao. Hiện nay mình đang làm việc tại Sachainchi VN, website chia sẻ kiến thức, kinh nghiệm hữu ích trong việc cải thiện chiều cao cơ thể