Chiều cao cân nặng chuẩn của nữ là bao nhiêu?

Cân nặng và chiều cao là 2 yếu tố tiên quyết để đánh giá sự phát triển toàn diện về thể chất. Hai yếu tố này cần có sự phát triển tương đồng và đạt chuẩn theo từng lứa tuổi. Nếu các bạn nữ chỉ quan tâm đến 1 trong 2 yếu tố thì chưa đủ để đánh giá tình trạng sức khỏe của mình. Vì vậy, bài viết dưới đây sẽ trả lời câu hỏi chiều cao cân nặng chuẩn của nữ là bao nhiêu?

Chiều cao trung bình của nữ ở Việt Nam là bao nhiêu?

Theo số liệu mới nhất của Tổng cục thống kê và Viện dinh dưỡng quốc gia chiều cao trung bình của nữ giới ở Việt Nam là 1m56,2. Kinh tế phát triển kéo theo chất lượng cuộc sống được nâng cao, vóc dáng thể chất của người Việt nói chung và nữ giới Việt Nam nói riêng cũng phát triển đáng kể trong một thập kỷ qua.

Điều này minh chứng cho việc, người Việt đã có ý thức chăm sóc sức khỏe và hiểu rõ tầm quan trọng của chiều cao đối với thế hệ trẻ. Mặc dù so với các nước bạn vẫn đang khiêm tốn nhưng với tốc độ tăng trưởng này thể chất của người Việt sẽ tăng vọt trong tương lai không xa.

Chiều cao trung bình của nam và nữ giới Việt Nam ngày ấy và bây giờ

Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ giới

Sau khi nghiên cứu và tính toán, các chuyên gia đã đưa ra các hạn mức cân nặng phù hợp với từng chiều cao của phụ nữ. Bảng chiều cao cân nặng chuẩn này phù hợp với những bạn từ 18 tuổi trở lên.

bang-chieu-cao-can-nang-chuan-cua-nu-gioi

Dựa vào bảng này, phân loại thể trạng của phụ nữ trưởng thành ở Việt Nam như sau:

  • Thiếu cân: Ví dụ nếu bạn đang cao 1m55 nhưng cân nặng thấp hơn mốc tiêu chuẩn là 43-52kg đồng nghĩa bạn đang gặp tình trạng gầy ốm thiếu cân. Vóc dáng này chưa đạt chuẩn, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để cải thiện cân nặng hoặc tìm ra những nguyên nhân khiến bạn thiếu hụt và khắc phục ngay để cải thiện vóc dáng. Thay đổi thói quen sinh hoạt và ăn uống hợp lý là một trong những biện pháp phổ biến.
  • Cân nặng đạt chuẩn: Cân nặng của bạn nằm trong hạn mức được đưa ra so với chiều cao của mình thì xin chúc mừng, bạn đang sở hữu vóc dáng cân đối. Hãy tiếp tục chế độ tập luyện cũng như thực đơn mà bạn đang theo đuổi để nâng cao sức khỏe và duy trì vóc dáng. Phụ nữ trưởng thành nên tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần. Đừng quên kiểm tra sức khỏe định kỳ theo dõi sự tăng trưởng của cơ thể và phòng ngừa các bệnh lý khác.
  • Thừa cân, béo phì: Cân nặng vượt ngưỡng cơ thể rơi vào tình trạng béo phì dư cân. Điều này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, tiểu đường và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển của hệ xương khớp. Hãy xây dựng kế hoạch tập luyện ăn uống khoa học để cải thiện cân nặng ngay nhé các nàng.  Ngoài ra, bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia để được tư vấn  về phương thức tập luyện và thay đổi lối sống để đưa ra phương pháp điều trị tối ưu nhất.

Những phương pháp giúp tăng chiều cao cho nữ giới hiệu quả

Sự tăng trưởng về chiều cao của nữ giới trong những năm gần đây minh chứng cho sự nỗ lực thay đổi trong lối sống, chế độ ăn uống và thói quen vận động để cải thiện vóc dáng . Cùng tìm hiểu một số phương pháp giúp nữ giới tăng chiều cao hiệu quả nhé.

Dinh dưỡng hợp lý và khoa học

Ưu tiên chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, bổ sung đầy đủ canxi, kali, photpho.. và các vi khoáng cần thiết (vitamin A, vitamin C, vitamin B6…) thúc đẩy tăng trưởng của hệ xương khớp. Đặc biệt là vitamin D giúp xương chắc khỏe kích thích tăng chiều dài của khung xương.

Thực đơn nhiều rau xanh, hoa quả bổ sung nhiều protein lành tính có trong hải sản, thịt gà, trứng sữa được các chuyên gia đánh giá là cần thiết cho xương. Ngoài ra, cần duy trì kế hoạch ăn uống khoa học, có thể chia nhỏ các bữa ăn tránh nạp 1 lúc quá nhiều năng lượng cơ thể tiêu thụ không kịp sẽ dễ tích tụ mỡ thừa ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao.

che-do-an-dinh-duong-tac-dong-rat-lon-doi-voi-chieu-cao
Chế độ ăn dinh dưỡng tác động rất lớn đối với chiều cao

Chơi các môn thể thao tăng chiều cao

Nếu các bạn nữ đã đặt ra mục tiêu phát triển chiều cao thì nên nghiêm túc tập luyện những môn thể thao giúp cải thiện hiệu quả sự phát triển của xương. Các môn thể thao được các chuyên gia đánh giá tác động tích cực đến chiều cao phải kể đến bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông, bơi lội, đu xà, yoga…

Nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để xây dựng bài tập phù hợp với độ tuổi và thể chất của từng người. Các bạn cần duy trì tập luyện đều đặn và liên tục để đạt được kết quả rõ rệt nhất. Đừng quên khởi động trước khi bước vào tập luyện nhé.

Tập yoga kéo dãn cơ

Yoga là một bộ môn có tác động tốt đến các nhóm cơ cốt lõi và hệ xương khớp. Các động tác trong yoga đơn giản nhưng giúp cơ thể hoạt động nhịp nhàng và dẻo dai kích thích sự giãn nở của các khớp tạo điều kiện thuận lợi phát triển xương giúp các bạn nữ tăng chiều cao hiệu quả.

Uống nhiều nước

Khoa học đã chứng minh, 90% thành phần của các đĩa đệm ở cột sống là nước. Nếu bạn không cung cấp đủ lượng nước cơ thể cần trong ngày các đĩa đệm sẽ bị mất nước và co lại khiến cho cột sống ngắn đi làm giảm chiều cao. Ngoài ra, việc thiếu nước khiến cơ thể không có dung môi hòa tan các chất dinh dưỡng dẫn đến việc cơ thể sẽ kém hấp thu đủ các chất dinh dưỡng làm cho xương kém phát triển.

Phơi nắng

Từ lâu, việc phơi nắng để tổng hợp vitamin D đã được ông bà ta áp dụng để giúp hệ xương khớp non yếu của trẻ sơ sinh được chắc khỏe và chóng lớn. Ở mọi lứa tuổi, phơi nắng đều cần thiết, vitamin D là một trong những vi chất giúp xương phát triển tốt và phơi nắng là cách đơn giản nhất để tổng hợp vitamin này. Nên phơi nắng tốt nhất từ 15-20 phút mỗi ngày trước 10h sáng và sau 16h chiều.

Ngủ sớm và ngủ đủ giấc

90% quá trình phát triển của xương diễn ra lúc ngủ, các bạn nữ nên ngủ sớm để đảm bảo tuyến yên sản sinh nhiều nội tiết tố tăng trưởng kích thích quá trình tăng trưởng kéo dài xương. Ngoài ra cũng cần ngủ đủ 8-10 tiếng mỗi ngày nữa nhé.

Thay đổi thói quen không tốt

Xương không thể phát triển tốt khi cơ thể bị ảnh hưởng bởi các tác nhân xấu bên ngoài. Hãy thay đổi thói quen sống lành mạnh để giúp bạn cao lớn và có một sức khỏe triển tốt.

  • Thức ăn nhanh: gà rán, hamburger, pizza … những thức ăn chứa nhiều dầu mỡ và tinh bột khiến bạn tăng cân gây áp lực cân nặng trực tiếp khiến xương chậm phát triển và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
  • Thức khuya: Tuyến yên giảm sản sinh nội tiết tố tăng trưởng khiến bạn dễ thấp lùn.
  • Lời vận động: Không những ảnh hưởng đến chiều cao mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
  • Ăn quá nhiều đường: Đường có nhiều trong các thực phẩm ngọt như bánh kẹo và các thức ăn đóng hộp. Đường là tác nhân chính gây loãng xương vì thế cắt giảm đường trong bữa ăn hằng ngày nếu bạn muốn cao nhanh.
  • Ăn quá nhiều muối: Muối nếu bạn ăn ở một lượng vừa đủ sẽ tốt cho sức khỏe nhưng nếu nạp quá nhiều cơ thể sẽ bài tiết canxi khiến xương cứng sớm, kìm hãm quá trình dài ra của xương.

Sử dụng thực phẩm bảo vệ sức khỏe

Ở các nước phát triển, thói quen sử dụng các TPBVSK rất phổ biến, đây cũng là một tác động giúp cho chiều cao trung bình ở các nước này ngày một tăng. Tuy không còn mới nhưng người Việt cũng đã bắt đầu tìm hiểu và sử dụng TPBVSK nhằm hỗ trợ quá trình phát triển thể chất tốt nhất.

Cách phối đồ

Các cô nàng có chiều cao khiêm tốn cũng nên tham khảo những cách phối đồ để tạo hiệu ứng đánh lừa thị giác giúp các nàng tự tin hơn khi xuống phố. Tránh những trang phục sặc sỡ, không vừa vặn, quá nhiều phụ kiện sẽ khiến bạn trở nên thấp và luộm thuộm. Quần jeans rộng lưng cao phối cùng áo croptop hoặc váy midi cùng với áo thun khiến chị em trông thanh lịch và cao hơn số đo thật đấy.

Cải thiện tư thế

Tư thế đứng hoặc ngồi không đúng sẽ khiến bạn mắc các bệnh lý về cong vẹo cột sống và khiến bạn thấp lùn. Giữ đầu, cổ và lưng nằm trên một đường thẳng khi đi, đứng, ngồi, lưng thẳng và tránh các tư thế cúi gập, gù lưng, cong người… để không làm ảnh hưởng đến chiều cao cũng như gây ra các bệnh lý về cột sống.

can-cai-thien-tu-the-chuan-tranh-cac-benh-ly-ve-cot-song-anh-huong-den-chieu-cao
Cần cải thiện tư thế chuẩn tránh các bệnh lý về cột sống ảnh hưởng đến chiều cao

Các loại thực phẩm giúp tăng chiều cao mà không sợ tăng cân cho nữ

Yếu tố dinh dưỡng là yếu tố tác động lớn nhất đến sự phát triển chiều cao (khoảng 32%). Đảm bảo một thực đơn dinh dưỡng sắp xếp khoa học nhưng vẫn “giữ dáng” hiệu quả đã giúp các bạn nữ đi được gần một nửa chặng đường chinh phục chiều cao.

Nhóm các loại đậu

Trong đậu chứa hàm lượng lớn protein lành tính rất tốt cho cơ thể, tác động thúc đẩy chiều cao. Các chuyên gia cho biết, Protein giúp tăng Insulin 1 (IGF-1) – là một loại nội tiết tố quan trọng trong việc điều chỉnh sự tăng trưởng của xương. Ngoài ra, trong đậu chứa nhiều sắt và vitamin B giảm tình trạng thiếu máu, và chất xơ, đồng, magie, mangan và kẽm… cần thiết khác hỗ trợ xương phát triển.

Hạnh nhân

Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, chúng ta chỉ cần ăn 28g hạt mỗi ngày (khoảng 20-23 hạt). Với số lượng như vậy, cơ thể đã được cung cấp 3,5g chất xơ, 6g protein và các vitamin khoáng chất cần thiết khác để cơ thể đủ dưỡng chất để cao lớn.

Thịt gà

Thực phẩm luôn được ưu tiên trong các chế độ ăn lành mạnh chính là thịt gà. Thịt gà có chứa hàm lượng lớn protein giúp săn chắc và phát triển cơ bắp. Đặc biệt là vitamin B12 duy trì và thúc đẩy quá trình tăng chiều cao. Thêm vào đó, khi ăn thịt gà cơ thể sẽ được cung cấp acid amin điều chỉnh sự hình thành và phát triển của xương.

Trứng

Có khoảng 6 gram protein trong một quả trứng gà, thêm vào đó trứng còn là thực phẩm dinh dưỡng chứa nhiều vi khoáng cần thiết tốt cho sự dài ra của xương. Đặc biệt vitamin D trong trứng giúp xương chắc khỏe và tăng sự hấp thụ canxi để duy trì sức khỏe của xương.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa là thực phẩm được lựa chọn hàng đầu để tăng chiều cao và bổ sung canxi. Tuy nhiên sữa cũng chứa không ít chất béo, vì thế mỗi ngày chỉ cần uống 500-600ml sữa vào sáng và tối trước khi ngủ 2 tiếng là đủ để cung cấp dưỡng chất cho xương phát triển. Nếu bạn dị ứng với sữa tươi hay thử ăn sữa chua hoặc phomai, những chế phẩm này cũng giàu canxi tốt cho xương. Ngoài ra, sữa chua còn có men vi sinh và các lợi khuẩn tăng khả năng hấp thụ và tiêu hóa hệ đường ruột.

Rau màu xanh đậm

Bông cải xanh, rau chân vịt, cải ngọt, bắp cải…những loại rau có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao và cung cấp vitamin C, kali, magie, canxi và sắt hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao. Bên cạnh đó, trong rau xanh cũng rất giàu vitamin K góp phần tăng mật độ xương để hỗ trợ tăng trưởng sự phát triển của xương.

Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều Vitamin A, C, B6, kali, mangan .. tổ hợp các dưỡng chất tốt cho xương và thúc đẩy phát triển thể chất.

Quả mọng

Dâu tây, việt quất, mâm xôi….chứa nhiều vitamin C, K, chất xơ, mangan…Thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen hỗ trợ tăng mật độ xương, cải thiện sức khỏe hệ xương khớp và tăng chiều cao.

9. Cá hồi

Hàm lượng dồi dào acid béo omega-3 có trong cá hồi tác động hiệu quả lên sức khỏe của xương, thúc đẩy quá trình tái tạo xương và tăng trưởng tối đa. Ngoài ra, cá hồi chứa nhiều protein, vitamin B, selen và kali.

Những bài tập giúp tăng chiều cao cho nữ giới nhanh chóng

Vận động cũng là yếu tố quan trọng không kém trên chặng đường phát triển chiều cao. Ăn uống đủ chất nhưng không có chế độ vận động đúng cách thì cũng khó có thể đạt được chiều cao như mong muốn. Các bài tập dưới đây sẽ giúp các bạn nữ cải thiện chiều cao hiệu quả.

Động tác rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang tác động kéo căng cột sống và các nhóm cơ cốt lõi, luyện tập sức khỏe bền bỉ và kích thích kéo dài xương giúp phát triển chiều cao ở nữ. Đồng thời bài tập cũng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Động tác xoạc chân

Xoạc ngang và xoạc dọc giúp kéo căng dây chằng kích thích hoạt động khớp gối giúp kéo dài xương chân. Duy trì động tác thường xuyên giúp chân khỏe và tăng chiều cao.

kich-thich-tang-truong-chieu-cao-nho-xoac-chan
Kích thích tăng trưởng chiều cao nhờ xoạc chân

Động tác gập ngồi và gập đứng

Tư thế ngồi gập mình hay ngồi gập trước có rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Tác động chính là kéo căng lưng dưới thư giãn các cơ quan đồng thời nhẹ nhàng kéo giãn dây chằng và toàn bộ cột sống tác động tích cực trong quá trình tăng chiều cao.

Tương tự như động tác gập ngồi, gập đứng giúp kéo giãn sống lưng, kéo căng dây chằng tác động kích thích khớp gối. Ngoài ra, khi bạn cúi gập người đầu hướng xuống sàn tăng cường tuần hoàn máu giảm nhức mỏi vai gáy thư giãn các cơ. Khi thả lỏng bạn sẽ cảm nhận phần lưng dưới căng và hơi đau nhẹ, luôn giữ thẳng chân để thực hiện đúng tư thế.

Động tác cây cầu

Phần lớn các động tác cải thiện chiều cao đều có sự tác động lên cột sống và các khớp. Và động tác này cũng không ngoại lệ. Dùng lực của 2 chân vuông góc với sàn nâng thân dưới lên trong khả năng của mình.

Động tác bật nhảy

Động tác kéo dãn toàn bộ các nhóm cơ và các khớp xương, đặc biệt vùng lưng và hông. Bên cạnh đó, động tác bật nhảy tại chỗ kích thích sự linh hoạt của khớp gối kích thích sụn khớp phát triển tăng chiều cao hiệu quả.

Bài tập đu xà

Động tác đu xà tác động trực tiếp lên cột sống và kéo căng tay và bả vai, giúp tăng cường sự dẻo dai của lưng, làm săn chắc cơ bắp và giảm cân hiệu quả. Động tác tăng chiều cao hiệu quả được các bạn nữ quan tâm.

Nhảy dây

Nhảy dây là tổ hợp các động tác bật nhảy theo tốc độ nhanh và liên tục, kích thích hoạt động đều đặn và tác động tốt lên cổ chân khớp gối. Ngoài ra việc giữ thẳng lưng giúp cột sống ở tư thế ổn định và thư giãn các đĩa đệm kích thích tăng chiều cao.

Động tác nâng chân sau

Bạn chuẩn bị ở tư thế con mèo nâng 1 chân và tay khác hướng lên cao và song song với mặt đất. Giữ thăng bằng trong 5-10 nhịp đếm, kích thích kéo căng các nhóm cơ và tăng sức bền và dẻo dai ở hệ xương khớp.

Tư thế em bé

Sau khi tập trung kéo căng và cơ và kích hoạt các khớp hoạt động, thì tư thế em bé chính là động tác cuối cùng giúp thư giãn cột sống và toàn bộ cơ thể, giúp lưu thông và tuần hoàn máu. Lúc này bạn nên hô hấp đều đặn và chậm rãi theo nhịp đếm của huấn luyện viên. Tư thế em bé giúp bạn ngủ ngon và giảm stress tăng cường phát triển chiều cao. Nên thực hiện động tác này cuối cùng sau mỗi bài tập.

Hy vọng , sau bài viết này các bạn đã có thể hiểu thêm về chiều cao cân nặng chuẩn của nữ giới và các phương pháp giúp bạn tăng 5-10cm chiều cao hiệu quả. Tuy nhiên nếu việc ăn uống và tập luyện vẫn khiến bạn chưa cải thiện tối ưu chiều cao thì bạn nên cân nhắc sử dụng TPBVSK giúp nâng cao và đẩy nhanh quá trình hấp thụ dưỡng chất, bổ sung các vi khoáng để kích thích xương phát triển tối đa.