11 cách để tăng mật độ xương một cách tự nhiên

Mật độ xương rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của một người. Nếu xương mất mật độ, chúng có thể dễ bị gãy.

Mật độ xương thay đổi theo thời gian. Trong suốt thời thơ ấu, thanh thiếu niên và giai đoạn đầu trưởng thành, xương hấp thụ chất dinh dưỡng và khoáng chất , tăng cường sức mạnh.

Tuy nhiên, khi một người bước vào cuối tuổi 20, họ đã đạt đến khối lượng xương đỉnh cao, nghĩa là họ sẽ không còn tăng mật độ xương nữa.

Xương có thể mất mật độ khi một người tiếp tục già đi. Đặc biệt, sau khi mãn kinh, một người trở nên dễ bị loãng xương, một căn bệnh làm suy yếu xương và dễ gãy.

Tuy nhiên, có nhiều cách để giúp tăng và duy trì mật độ xương, bạn có thể áp dụng thử một trong những cách để tăng mật độ xương dưới đây

Nâng tạ và rèn luyện sức bền

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập tạ và rèn luyện sức mạnh giúp thúc đẩy sự phát triển xương mới và duy trì cấu trúc xương hiện có.

Ví dụ, một nghiên cứu về mật độ xương ở trẻ em mắc bệnh tiểu đường loại 1 cho thấy rằng việc tham gia vào hoạt động thể chất có trọng lượng trong những năm xương phát triển đỉnh cao sẽ làm tăng mật độ xương. Một nghiên cứu khác ở trẻ em cũng cho kết quả tương tự.

Những lợi ích của việc tập luyện trọng lượng và sức mạnh bao gồm:

• Tăng mật độ khoáng xương
• Tăng kích thước xương
• Giảm viêm
• Bảo vệ chống lại sự mất xương
• Tăng khối lượng cơ

Ăn nhiều rau hơn

Rau ít calo và cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Một nghiên cứu cho thấy rằng vitamin C có thể giúp bảo vệ xương khỏi bị hư hại.

Tiêu thụ rau xanh và vàng có thể có lợi cho hầu hết mọi người. Ở trẻ em, loại rau này giúp thúc đẩy sự phát triển của xương; ở người lớn, chúng giúp duy trì mật độ và sức mạnh của xương. Một nghiên cứu cho thấy rằng trẻ em ăn rau xanh và vàng và ít thức ăn chiên hơn sẽ thấy mật độ xương và chất béo lành mạnh tăng lên.

Trong một nghiên cứu khác, những phụ nữ sau mãn kinh ăn 9 phần bắp cải, bông cải xanh, và các loại rau và thảo mộc khác trong 3 tháng bị giảm sự luân chuyển xương và mất canxi. Các nhà nghiên cứu cho rằng kết quả này là do sự gia tăng polyphenol và kali mà các loại rau cung cấp.

Tiêu thụ canxi suốt cả ngày

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương. Khi xương gãy và phát triển mỗi ngày, điều quan trọng là mọi người phải cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống của họ.

Cách tốt nhất để hấp thụ canxi là ăn một lượng nhỏ trong ngày, thay vì ăn một lượng canxi cao mỗi ngày.

Cách tốt nhất để có được canxi hàng ngày của bạn là thông qua chế độ ăn uống của bạn, trừ khi bác sĩ của bạn khuyên khác. Thực phẩm giàu canxi bao gồm:

• Sữa
• Phô mai
• Sữa chua
• Một số loại rau xanh, chẳng hạn như cải xoăn
• Đậu Hà Lan
• Cá mòi

Ăn thực phẩm giàu vitamin D và K.

Vitamin K-2 đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương bằng cách giảm sự mất canxi và giúp các khoáng chất liên kết với xương.

Thực phẩm chứa vitamin K-2 bao gồm:

• Kol parut
• Phô mai
• Natto, là một sản phẩm từ đậu nành

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Những người bị thiếu vitamin D có nguy cơ bị mất khối lượng xương cao hơn.

Một người có thể hấp thụ vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nếu không có đủ vitamin D, một người có nguy cơ cao mắc các bệnh về xương, chẳng hạn như loãng xương hoặc loãng xương.

Duy trì cân nặng hợp lý

Cân nặng hợp lý là điều cần thiết cho mật độ xương – những người thiếu cân có nguy cơ phát triển bệnh xương cao hơn, trong khi thừa cân gây căng thẳng cho xương.

Khi một người giảm cân, họ có thể mất mật độ xương, nhưng mật độ đó không được phục hồi khi một người tăng cân. Sự giảm mật độ này có thể dẫn đến xương yếu hơn sau này trong cuộc sống.

Tránh chế độ ăn ít calo

Chế độ ăn kiêng siêu ít calo có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm mất mật độ xương. Trước khi ăn kiêng, hãy thảo luận về nhu cầu calo với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để xác định số lượng calo mục tiêu là an toàn để tiêu thụ. Bất kỳ chế độ ăn uống nào cũng cần có sự cân bằng về chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Ăn nhiều protein hơn

Protein đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe và mật độ xương, và một người nên đảm bảo rằng họ có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình.

Một nghiên cứu liên quan đến khoảng 144.000 người tham gia sau mãn kinh cho thấy rằng những người tiêu thụ nhiều protein sẽ làm tăng mật độ xương tổng thể. Nói chung, những người tham gia ăn nhiều protein hơn cũng ít bị gãy xương tay hơn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thay đổi đáng kể lượng protein của bạn.

Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3

Một số nghiên cứu cũ đã xác định rằng axit béo omega-3 đóng một vai trò trong việc duy trì mật độ xương.

Axit béo omega-3 có trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, các loại hạt và hạt. Mọi người có thể tiêu thụ các axit béo này thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung.

Ăn thực phẩm giàu magiê và kẽm

Giống như canxi, magiê và kẽm là những khoáng chất hỗ trợ quan trọng cho sức khỏe và mật độ xương. Magiê giúp kích hoạt vitamin D để có thể tăng khả năng hấp thụ canxi. Kẽm có trong xương, nó thúc đẩy sự phát triển của xương và giúp ngăn ngừa sự phân hủy xương.

Thực phẩm giàu magiê và kẽm bao gồm:

• Cây họ đậu
  Hạt giống
• Quả hạch

Bỏ thuốc lá

Hút thuốc lá là một mối nguy hại cho sức khỏe được nhiều người biết đến. Nhiều người liên hệ hút thuốc với ung thư phổi và các vấn đề về hô hấp, nhưng hút thuốc cũng có thể gây ra các bệnh về xương, chẳng hạn như loãng xương và làm tăng nguy cơ gãy xương. Để hỗ trợ mật độ xương khỏe mạnh, người ta không nên hút thuốc, đặc biệt là ở tuổi vị thành niên và thanh niên.

Xem thêm: Cách đo mật độ xương pháp hiện sớm nguy cơ loãng xương tại Jex:

https://jex.com.vn/benh/do-mat-do-xuong-a1155.html

Kết luận

Mật độ xương phát triển trong suốt cuộc đời đầu đời của một người, đạt đỉnh điểm khi họ ở độ tuổi cuối 20. Để hỗ trợ mật độ xương khỏe mạnh, điều quan trọng là phải tiêu thụ nhiều canxi, vitamin D, protein và rau quả. Cũng cần tránh hút thuốc và uống rượu quá nhiều. Thực hiện các bước này có thể giúp hỗ trợ mật độ xương trong suốt tuổi trưởng thành.