Tổng hợp các bài tập tăng chiều cao trong 3 tuần hiệu quả

Chiều cao của cơ thể con người có ảnh hưởng từ nhiều yếu tố như môi trường, hormone, gen và dinh dưỡng. Nhiều hạng mục trong yếu tố này không thể can thiệp được (di truyền) nhưng nếu có một quyết tâm mạnh mẽ thì chiều cao của bạn vẫn hoàn toàn có thể cải thiện được. Tập luyện các bài tập tăng chiều cao trong 3 tuần dưới đây là một trong những cách tốt nhất để có thể cải thiện chiều cao của bạn

Tập luyện bài tập tăng chiều cao đúng cách giúp săn chắc và tăng cường cơ bắp, giải phóng các hormone tăng trưởng chịu trách nhiệm cho việc tăng chiều cao. Chế độ ăn uống hợp lý giữ cho các hormone này tươi và hoạt động và giúp xây dựng lại bản thân.

Dưới đây là cách tăng chiều cao với một số bài tập tốt nhất để tăng chiều cao trong 3 tuần sau đây.

Các bài tập yoga giúp tăng chiều cao

Yoga mang lại lợi ích to lớn về thể chất và tinh thần, việc tập luyện sẽ giúp có được sức mạnh, thiết lập nhận thức cơ thể và phát triển tư thế tốt hơn. Và tất cả những lợi ích này có thể bổ sung cho chiều cao.

Bài viết này sẽ xem xét các tư thế yoga hỗ trợ tư thế tốt , lợi ích của yoga và cách có thể ngăn ngừa mất chiều cao liên quan đến tuổi tác.

Yoga có thể xây dựng sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ tư thế tốt . Khi xuất hiện và cảm thấy cao hơn sau khi kéo dài cột sống và cải thiện tư thế. Duy trì một tư thế thẳng đứng hơn có thể nâng cơ thể lên một vài cm.

Yoga cũng giúp phát triển sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp. Nếu bị giảm chiều cao do vẹo cột sống hoặc kyphosis , yoga và các bài tập khác có thể giúp điều chỉnh sự mất cân bằng trong cột sống.

Dưới đây là một số tư thế yoga tốt nhất để cải thiện tư thế và kéo dài cột sống và nên áp dụng vào các bài tập tăng chiều cao trong 3 tuần.

Bài tập tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi là 1 trong những động tác khởi động dành cho những người mới bắt đầu làm quen với bộ môn yoga. Tuy đơn giản, không đòi hỏi kỹ thuật cao nhưng tư thế ngọn núi này lại rất có lợi cho mục tiêu cải thiện chiều cao của chúng ta.

Tập luyện tư thế ngọn núi này như sau:

• Đứng thẳng, ngón chân chụm lại với nhau, gót chân hơi cách xa.
• Hai tay ôm sát người
• Nhấc gót chân và đứng trên các ngón chân
• Hơi ưỡn nhẹ về phía trước, mặt hướng lên cao
• Duỗi thẳng cánh tay và đưa lên cao, hai lòng bàn tay úp lại với nhau
• Giữ tư thế trong 20 giây sau đó thả lỏng cơ thể.
• Lặp lại bài tập từ 3 – 5 lần mỗi khi tập luyện thể thao để cải thiện chiều cao.

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo là động tác cơ bản trong yoga có tác dụng kéo giãn cột sống, giúp cột sống linh hoạt và khỏe mạnh hơn, vai, cổ tay dẻo dai, khéo léo hơn. Mặt khác, nó còn giúp chúng ta cảm thấy thư giãn đầu óc, giảm căng thẳng, lo âu hiệu quả.

Tập luyện tư thế con mèo như sau:

•       Hai tay và đầu gối chống xuống sàn, cơ thể trông giống như một cái bàn, bàn tay, đầu gối mở rộng và thẳng hàng với nhau.
•       Mở rộng 2 cánh tay bằng vai, đầu gối mở rộng ngang với chiều rộng của hông, mắt nhìn thẳng.
•       Đưa cằm về phía ngực, cúi đầu hướng về rốn, lưng cong lên hết mức có thể, siết chặt hông
•       Hít thở sâu, giữ tư thế trong vài nhịp thở
•       Thực hành bài tập từ 5 – 7 lần mỗi lần tập luyện.

Bài tập rắn hổ mang

Đây là một trong những động tác tập luyện tác động mạnh mẽ đến sự phát triển của xương và chiều cao.  Tư thế rắn hổ mang giúp tăng cường độ dẻo dai và khỏe mạnh của cột sống, kích thích tuần hoàn máu hiệu quả. Thực hiện bài tập này thường xuyên, chúng sẽ có được cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, tràn đầy sức sống.

Cách tập luyện:

• Nằm sấp trên thảm, 2 bàn tay đặt cạnh ngực, lòng bàn tay úp xuống
• Dùng lực cánh tay, nâng đầu, vai, bụng lên khỏi sàn.
• Uốn cong người về phía sau càng nhiều càng tốt, mắt nhìn lên hướng trần nhà
• Giữ nguyên tư thế trong 30s, sau đó thả lỏng
• Lặp lại bài tập nhiều lần trong buổi tập

Tư thế tam giác

Bài tập này tác động đến cơ bắp, bụng, giúp cột sống và chi dưới dẻo dai hơn, nhờ vậy cơ thể trở nên nhẹ nhàng hơn. Bên cạnh đó, động tác này còn giảm căng thẳng, tăng tuần hoàn máu hiệu quả hơn.

Tập luyện tư thế tam giác này như sau:

• Đứng thẳng, dang rộng 2 chân, tạo thành 1 góc 45 độ
• Quay bàn chân trái hướng ra góc 45 độ, chân phải 1 góc 90 độ, gót chân phải sẽ thẳng hàng với phần giữa bàn chân trái.
• Giơ 2 tay sang ngang, lòng bàn tay úp xuống
• Kéo 2 bắp đùi về bên trái, duỗi phần thân trên về bên phải.
• Đưa bàn tay phải đặt xuống sàn, phía bên ngoài chân phải, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
• Tay trái hướng thẳng lên trần nhà, lòng bàn tay hướng ra phía trước, vai trí ngửa ra phía sau.
• Đầu nhìn về hướng tay trái, xương sống thẳng và cổ thư giãn.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng và trở về tư thế đứng.

Các bài tập thể dục giúp tăng chiều cao

Tập thể dục đúng cách giúp làm săn chắc cơ bắp và tăng cường chúng, giải phóng các hormone tăng trưởng có trách nhiệm cho việc tăng chiều cao

Bên dưới là 1 số bài tập tăng chiều cao từ các động tác thể dục được gợi ý:

Bài tập nhảy tại chỗ

Bật nhảy tại chỗ giúp các cơ, xương vùng chân, đùi, hông nhận được tác động lực lớn, sụn khớp sẽ phát triển dễ dàng hơn, có tác dụng rất hữu ích đối với quá trình phát triển chiều cao.

Tập luyện bài tập nhảy tại chỗ:

•       Chuẩn bị ở tư thế đứng, đầu gối hơi khụy xuống, hông giơ ra phía sau, hai tay nắm chặt.
•       Bật cao và xa hết sức có thể.
•       Lúc bật nhảy duỗi thẳng hai chân, hai tay giơ cao lên trời
•       Bật nhảy liên tục khoảng 2 phút, sau đó nghỉ 30s và tiếp tục bật nhảy.
•       Lặp lại khoảng 3 – 5 lần trong một buổi tập.

Bài tập gập người

Động tác cúi gập người, giữ 2 chân thẳng sẽ kích thích quá trình lưu thông máu, đưa dinh dưỡng và oxy đến khắp các cơ bắp, tế bào, đồng thời giúp xương sống được kéo căng, rất tốt đối với sức khỏe và sự phát triển của hệ xương khớp.

Cách tập luyện:

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay thả lỏng
• Cúi người xuống, giữ 2 chân thẳng, tay cố gắng chạm vào mũi chân
• Giữ nguyên tư thế trong nửa phút, sau đó đứng thẳng dậy và thả lỏng
• Lặp lại động tác trong 5 – 7 lần mỗi khi tập luyện.

Bài tập đu xà giúp tăng chiều cao

Bài tập đu xà giúp kéo dài cột sống nhờ tăng khoảng cách giữa các đốt sống, tạo ra khoảng trống để sụn xương phát triển. Bên cạnh đó, tập luyện đu xà thường xuyên còn giúp kéo dài chân, lưng, giảm các triệu chứng đau nhức cơ thể.

Cách tập luyện:

• Chuẩn bị thanh xà phù hợp với chiều cao cơ thể. Bật nhảy lên cao, 2 tay nắm lấy thanh xà.
• Treo người trên xà càng lâu càng tốt.
• Luyện tập bất cứ lúc nào có thời gian rảnh.

Nhảy dây

Các nhà nghiên cứu về sức khỏe xương khớp cho biết, khi thực hiện các động tác nhảy lên nhảy xuống sẽ giúp tăng mật độ xương, giúp cải thiện khả năng phối hợp chân trong các động tác, làm tăng sức mạnh các cơ xung quanh khớp mắt cá chân, bàn chân từ đó giảm nguy cơ chấn thương.

Bên cạnh đó, nhảy dây còn giúp các cơ xương, cột sống của trẻ được vươn dài từ đó cải thiện chiều cao đáng kể. Môn thể thao này rất đơn giản và dễ tập, chỉ cần một không gian thoải mái thì trẻ có thể thực hành bộ môn này ngay tại nhà.

Chạy bộ

Việc chạy bộ đúng cách sẽ kích thích cơ thể tiết ra lượng hormone tăng trưởng đáng kể, điều này giúp thúc đẩy các tế bào cơ xương cùng nhiều cơ quan khác phát triển.

Hơn nữa, việc chạy bộ cũng đồng nghĩa với việc các cơ quan quan trọng trong cơ thể được vận hành liên tục, giúp loại bỏ các độc tố, tạo điều kiện cơ thể hấp thụ các dưỡng chất tốt hơn. Nếu trẻ đang ở độ tuổi dậy thì, đừng quên chạy bộ mỗi ngày để chiều cao đạt được mức tối đa.

Thể dục nhịp điệu

Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên giúp nâng cao sức khỏe hệ tim mạch, tăng cường độ dẻo dai và khả năng chịu đựng của cơ thể. Khi mới luyện tập, trẻ sẽ cảm thấy mệt mỏi, đau nhức cơ thể trong những ngày đầu nhưng sau đó trẻ sẽ cảm thấy khỏe khoắn, thể lực ổn định hơn.

Các động tác bước và nhảy trong bộ bộ này được lặp đi lặp lại đều đặn sẽ giúp trẻ tăng cường thể lực cho cơ thể, tăng quá trình trao đổi chất, giúp trẻ tăng chiều cao hiệu quả.

Những môn thể thao tăng chiều cao

Việc luyện tập các môn thể thao cũng thúc đẩy tăng tiết ra hormone tăng trưởng, giúp cải thiện chiều cao, hỗ trợ thúc đẩy phát triển tăng chiều cao hiệu quả. Bên dưới là 1 số môn thể thao được gợi ý:

Bơi lội

Bơi lội không chỉ giúp trẻ có được một vóc dáng đẹp, thân hình cân đối mà còn giúp trẻ tăng chiều cao hiệu quả, đặc biệt với trẻ là thanh thiếu niên hoặc đang dậy thì.

Khi bơi, cơ thể trẻ sẽ vận động tất cả các loại cơ, nhất là cơ bắp chân, tay, ngực. Hơn nữa, các động tác di chuyển, vùng vẫy trong nước đòi hỏi trẻ phải thực hiện kéo duỗi, rèn luyện sự dẻo dai, bền bỉ của các cơ, giúp xương chắc khỏe, tăng chiều cao của cột sống, mở rộng vai, ngực, cải thiện chiều cao đáng kể.

Đá cầu

Đá cầu là môn thể thao yêu cầu sự vận động của toàn bộ cơ thể, các động tác đỡ cầu, chuyền cầu, cứu cầu, tấn công khiến hai chân hoạt động nhanh nhẹn, hai mắt tập trung quan sát, phán đoán đường đi của cầu để đưa ra chiến thuật tốt nhất.

Khi luyện tập môn đá cầu thường xuyên sẽ cơ, xương, khớp và dây chằng… hoạt động hiệu quả. Đặc biệt, đá cầu tập trung vận động cao ở chân cao, vì thế các cơ, xương ở chân có cơ hội căng ra và giãn nở, tạo tiền đề phát triển chiều cao.

Nhảy cao

Bộ môn này mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể. Đầu tiên là việc vận động cơ chân nhiều, kết hợp việc vận động toàn thân, giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn. Thứ hai, nhảy cao như một cách tăng chiều cao trông thấy, không dễ dàng tăng chiều cao trong một ngày nhưng suốt thời gian dài vận động, chiều cao của người tập sẽ thay đổi đáng kể. Nhảy cao có nhiều tư thế, ở mỗi tư thế sẽ giúp cơ thể phát triển ở những góc độ khác nhau. Đặc biệt sẽ giúp cho cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn rất nhiều.

Cầu lông

Để tăng chiều cao hiệu quả, phụ huynh nên ưu tiên cho trẻ chơi các môn thể thao thiên về sức bật và cầu lông chính là một trong những bộ môn ấy. Khi chơi cầu lông, trẻ phải thực hiện các động tác bật nhảy, vận động liên tục, chính điều này sẽ kích thích cơ học tác động đến lớp sụn, giúp sụn phát triển, thúc đẩy xương dài ra, đặc biệt là xương ở đầu gối.

Mặt khác, khi chơi cầu lông trẻ phải thực hiện các động tác vươn tay để cứu cầu, vận động không ngừng. Đồng thời, trẻ phải vận dụng toàn bộ các cơ, chi, khớp cùng các bộ phận khác trên cơ thể, điều này kích thích xương sụn phát triển tốt hơn, giúp trẻ tăng chiều cao đáng kể.

Bóng rổ

Nhắc đến các bộ môn tốt cho chiều cao thì không thể nào bỏ qua bộ môn bóng rổ. Khi chơi bộ môn này, trẻ phải thực hiện các động tác bật nhảy, vươn người thường xuyên với những động tác ném bóng. Điều này giúp các khớp xương của trẻ được kéo giãn tối đa, tạo điều kiện hormone tăng trưởng sản sinh ra nhiều nhất, giúp trẻ cải thiện chiều cao hiệu quả. Mặt khác, việc chơi bóng rổ ngoài trời còn giúp trẻ hấp thụ ánh nắng ban ngày để tổng hợp vitamin D có lợi cho sự phát triển của xương.

Lưu ý khi thực hiện bài tâp tăng chiều cao

Khi thực hiện các bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần cần lưu ý các yếu tố bên dưới để đảm bảo quá trình tăng trưởng và phát triển.

• Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất lớn đến sự phát triển của chiều cao, nhất là trong các “giai đoạn vàng”. Để cải thiện chiều cao hiệu quả khi thực hiện bài tập tăng chiều cao, chúng ta cần chú ý xây dựng thực đơn dinh dưỡng khoa học cho con ngay từ khi con còn ở trong bụng mẹ, cho con ăn dặm đúng cách, ưu tiên bổ sung các thực phẩm giàu Canxi.
• Giấc ngủ tác động rất lớn đến sự phát triển chiều cao từ khi sinh ra đến lúc trưởng thành, đặc biệt là trong các giai đoạn chiều cao phát triển nhanh. Ngủ sớm, ngủ đủ giấc, tuyến yên – cơ quan chịu trách nhiệm sản sinh hormone tăng trưởng (Growth hormone – GH) hoạt động hiệu quả, tiết ra được nhiều hormone tăng trưởng, kích thích chiều cao phát triển nhanh. Khi luyện tập các bài tập tăng chiều cao, các mô cơ bị tổn thương và ngủ là quá trình để mọi thứ phục hồi trở lại.
•  Yếu tố tâm lý cũng ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao tự nhiên của trẻ. Nếu trẻ được lớn lên trong môi trường sống vui vẻ, thoải mái, cơ hội sở hữu chiều cao lý tưởng sẽ lớn hơn. Cuộc sống thoải mái giúp trẻ ăn ngon miệng, ngủ ngon giấc, vui vẻ hơn, quá trình hấp thụ và chuyển hóa dinh dưỡng đạt hiệu quả cao hơn. Tỉ lệ hormone tăng trưởng sản sinh ra lớn hơn, từ đó thúc đẩy chiều cao phát triển tối đa.

Để lại ý kiến của bạn bên dưới, cùng Sachainchi VN thảo luận đề tìm ra các bài tập tăng chiều cao và cách tập luyện tốt nhất !