Top 15 bài tập tăng chiều cao đem lại kết quả nhanh nhất

Cơ thể mỗi người là khác nhau từ vóc dáng chiều cao cho đến cân nặng. Nếu như ốm, bạn có thể mập lên được và ngược lại, nhưng liệu chiều cao khiêm tốn bạn có khả năng cải thiện không?

Chúng ta hoàn toàn có thể chủ động đi tìm lấy chiều cao cho chính mình bằng các áp dụng các bài tập vận động. 15 bài tập tăng chiều cao dưới đây mà Sachainchi VN chia sẻ chính là lựa chọn tốt dành cho những ai muốn cải thiện vóc dáng nhanh chóng, an toàn và hiệu quả.

Tập luyện ảnh hưởng thế nào đến chiều cao?

Luyện tập các bài tập thể thao theo một kế hoạch được lập sẵn, sẽ giúp bạn hình thành một thói quen tốt hàng ngày. Vận động không những tăng cường sức khỏe tốt mà còn là bí quyết tăng chiều cao nhanh nếu biết cách.

Theo những kiểm chứng thực tế từ các chuyên gia: Một người thường xuyên vận động và luyện tập thể thao đều đặn sẽ có khả năng phát triển chiều cao tốt hơn so với người lười vận động. Bởi vì khi vận động các cơ xương sẽ được kéo giãn và căng cơ tối đa tạo điều kiện cho chiều cao phát triển.

Không phải bài tập nào cũng mang lại kết quả tốt cho chiều cao: Để cao tốt nhất bạn nên lựa chọn ngay từ đầu những bài tập có khả năng kéo căng giãn cơ như: Yoga (với các tư thế uốn cong lưng, rắn hổ mang, cây cầu, chiếc thuyền, kéo giãn cơ chân,…), bơi, bóng chuyền, bóng rổ, bài tập nhón chân, chạy bộ lên dốc, đi xe đạp với yên xe được kéo cao, tập tạ chân, hít xà,… Và tránh xa những bài tập làm kìm hãm chiều cao, đặc biệt là bài tập nâng tạ tay. Đây là bí quyết tăng chiều cao tốt nhất bạn cần biết.

Các bài tập kéo dài chân giúp tăng chiều cao?

Bài tập nhảy 1 chân

Đây là bài tập cực kỳ đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Áp dụng bài tập này với cường độ nhất định sẽ giúp cơ thể tiết ra lượng hormone tăng trưởng lớn giúp tăng chiều cao, không những thế bài tập này còn giúp bạn rèn luyện, tăng cường sức mạnh đôi chân, đặc biệt có lợi cho sự phát triển trí não.

bai-tap-nhay-1-chan-giup-tang-chieu-cao-sachainchi

Thực hiện bài tập này như sau:

Tư thế đứng thẳng, 2 tay đặt ở 2 bên, 2 chân cách nhau 1 khoảng cách vừa phải.

Lấy chân trái làm trụ, co gối đưa chân phải về phía trước, tay hướng lên cao đồng thời nhảy lên. Các động tác này cần được thực hiện cùng lúc.

Bạn nên lặp lại động tác này khoảng 8 lần liên tục rồi đổi bên. Mỗi ngày nên thực hiện khoảng 3 lượt tập.

Bài tập với tư thế ngồi gập mình

Bạn hoàn toàn có thể áp dụng bài tập này nếu có nhu cầu tăng chiều cao, bởi khi áp dụng bài tập này sẽ giúp kéo giãn cột sống, vai và các cơ giúp cải thiện chiều cao tối đa.

bai-tap-ngoi-gap-minh-giup-tang-chieu-cao-sachainchi

Thực hiện bài tập này như sau:

Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, chân duỗi thẳng về phía trước, các ngón chân thả lỏng.

Nâng hai tay qua đầu, kéo dãn cánh tay duỗi thẳng ra và hít vào.

Thở ra và gập người về phía trước, trị trí gập là ở hông và cằm cố gắng chạm chân, nên kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể.

Hít vào, sau đó ngẩng đầu lên một chút, kéo giãn cột sống.

Nên lặp lại động tác nhiều lần, sau đó giữ đầu đặt lên chân.

Để kết thúc bài tập nên hít vào và trở lại tư thế ngồi, tay vươn qua đầu, thở ra và hạ xuống.

Bài tập tư thế đứng gập trước

Đây là một trong những bài tập giúp tăng chiều cao tuyệt vời. Bởi nó tác động đến toàn bộ cơ thể người tập từ đầu đến chân, thúc đẩy lượng oxy tới não bộ.

Với động tác này cơ lưng, hông, đùi sẽ được kéo căng ra hỗ trợ quá trình phát triển của các lớp sụn xương. Ngoài ra, bài tập này còn giúp bạn cải thiện chứng đau đầu và mất ngủ, tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, giúp thận và gan hoạt động tốt hơn.

bai-tap-dung-gap-nguoi-giup-tang-chieu-cao-sachainchi

Thực hiện bài tập này như sau:

Đứng thẳng người, 2 tay thả lỏng xuống, hít vào.

Thở ra, nhẹ nhàng chuyển động đầu gối và gập người về phía trước. Từ từ để cân bằng trọng lượng cơ thể bằng cách chuyển động nhẹ nhàng hông, lưng.

Nhớ giữ cho đầu gối mềm mại, linh hoạt. Điều này sẽ giúp mông của bạn hướng thẳng lên trên dễ dàng hơn.

2 tay chạm xuống sàn, cạnh chân. Bàn chân đặt cách nhau một chút và song song với nhau, ngón chân thứ 2 và ngón giữa hướng về phía trước. Cố gắng ép ngực vào chân bạn. cảm nhận sức căng từ hông.

Bạn sẽ cảm thấy căng cơ đùi. Nếu không thấy căng, hãy thẳng gối thêm chút nữa.

Di chuyển đùi, gót chân để căn chỉnh tư thế

Đầu bạn cúi sao cho mắt nhìn qua 2 chân, giữ tư thế này trong khoảng 20 giây.
Khi bạn muốn kết thúc tư tế, hãy hít vào và đặt tay lên hông, Thở ra từ từ đứng lên.

Bài tập đá chân

Có thể xem bài tập này là một động tác của môn võ thuật Taekwondo, giúp hỗ trợ tăng chiều cao toàn diện.

bai-tap-da-chan-giup-tang-chieu-cao-sachainchi

Thực hiện bài tập này như sau:

Đứng vững người trên mặt đất, hai chân đặt cách xa nhau.

Tập trung lực vào một chân và đá chân còn lại mà không làm di chuyển phần đùi.

Các bài tập yoga giúp tăng chiều cao

Rắn hổ mang

Đây là bài tập khá nổi tiếng trong Yoga, nó có tác dụng thúc đẩy tăng trưởng chiều cao hiệu quả. Bởi các động tác trong bài tập này giúp kéo giãn lưng, vai, chân từ đó giúp bạn tăng chiều cao nhanh chóng.

bai-tap-ran-ho-mang-giup-tang-chieu-cao-sachainchi

Thực hiện bài tập này như sau:

Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng đồng thời úp mu bàn chân xuống thảm để hướng bàn chân lên.

Sau đó, chống hai cánh tay bên dưới vai, tiếp đất bằng vòng bàn tay, nên chụm các ngón tay lại và hướng mũi bàn tay về phía trước, khủy tay ép sát người và hơi hướng về phía sau.

Nhắm mắt lại, thả lỏng người ra, đặc biệt là phần thắt lưng và từ từ nâng thân trước lên cao. Bắt đầu ngả về phía sau từ từ để cằm hướng về phía trước, nâng cổ và nâng vai lên cao.

Bắt đầu nâng cao thể lên cho đến khi thẳng khủy tay, dùng cơ lưng sau đó dùng đến cơ tay để nâng thân lên trên, đồng thời uốn cong lưng. Trong tư thế hoàn chỉnh, cương mu chạm sàn và rốn nâng lên cao so với thảm khoảng 3cm.

Tiếp tục hít thở đều và giữ tư thế nào trong thời gian lâu nhất có thể. Trở về tư thế ban đầu, hạ người và gập tay, hạ rốn, ngực, vai và cuối cùng hạ đầu xuống sàn, thả lòng các cơ ở phần lưng dưới và hít thở đều.

Bài tập đẩy xương chậu

Bài tập này có thể giúp bạn kéo căng cơ thể thông qua các hoạt động của xương chậu, hông và cột sống. Bài tập đẩy xương chậu cần sự phối hợp giữa vùng bụng và mông nên nếu luyện tập thường xuyên và đúng cách không những giúp tăng chiều cao hiệu quả mà còn giúp bạn có được vòng 2 và vòng 3 săn chắc.

bai-tap-day-xuong-chau-giup-tang-chieu-cao-sachainchi

Thực hiện bài tập này như sau:

Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt 2 bên duỗi thẳng, gập đầu gối, lòng bàn chân hướng xuống sàn và đặt cạnh nhau.

Dùng lực đẩy xương chậu cũng như phần hông lên cao sao cho chỉ còn lòng bàn chân, tay và phần cơ thể từ vai trở lên ở trên thảm. Siết cơ bụng, mông và giữ cho lưng ngay ngắn.

Giữ từ thế này tầm 20 – 30 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.

Bài tập chó úp mặt duỗi mình

Bài tập này sẽ tác động đến vùng lưng, bụng, chân, tay, giúp kéo giãn cơ thể hỗ trợ quá trình tăng chiều cao hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn mang đến nhiều lợi ích khác như điều trị viêm xoang, giảm căng thẳng và mệt mỏi. Tăng cường sức khỏe cánh tay, chân, ngăn ngừa loãng xương.

bai-tap-cho-duoi-minh-giup-tang-chieu-cao-sachainchi

Thực hiện bài tập này như sau:

Nằm trên thảm với tư thế nằm úp, để lòng bàn tay, đầu gối và các ngón chân chạm thảm.

Sau đó dồn lực vào phía trong của 2 lòng bàn tay, hít thở sau rồi từ từ nâng đầu gối lên khỏi mặt đất, gota chân không được chạm đất. Tiếp tục đẩy người lên, nâng cao hông và mông lên.

Thở ra, để phần ngực xuống sàn, cố gắng duỗi thẳng sống lưng và thẳng phần tay sao cho từ mông đến cổ tay xếp thành một đường thẳng, rồi từ từ duỗi thẳng phần chân.

Nên giữ tư thế này trong vòng 1 phút. Kết thúc động tác rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu theo thứ tự ngược.

Bài tập tư thế bánh xe

Đây là bài tập tạo hình như một chiếc bánh xe hoặc 1 cây cung hướng lên trên. Tư thế này giúp kéo giãn phần bụng, lưng, giúp cột sống trở nên linh hoạt, hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả cho teen đang tuổi dậy thì.

Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp mở rộng phổi, ngực, vai, tăng sức mạnh cho chân, mông, cột sống, vai, cổ tay và cánh tay. Giúp giảm đau lưng, giảm căng thẳng và trầm cảm.

tu-the-banh-xe-giup-tang-chieu-cao-sachainchi

Thực hiện bài tập này như sau:

Nằm ngửa trên tấm thảm. Gập đầu gối để lòng bàn chân nằm trên sàn nhà gần phía mông. Để khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông.

Tiếp tục, đặt 2 tay vòng lên phía sau vai, các ngón tay mở rộng.

Khi đã sẵn sàng, bắt đầu cân bằng trọng lượng cơ thể, ấn chân và lòng bàn tay, nhấc cơ thể lên khỏi sàn. Cổ vươn dài, đầu hướng xuống. Giữ hơi thở nhẹ nhàng.

Từ từ thở sâu

Giữ tư thế trong thời gian tầm 1 phút, hoặc trong khoảng thời gian bạn vẫn cảm thấy thoải mái.

Sau đó, nhẹ nhàng hạ lưng xuống, nằm ở tư thế tĩnh trong vòng vài phút trước khi tiếp tục luyện tập hoặc kết thúc buổi tập.

Các bài tập gym giúp tăng chiều cao

Bài tập hít xà

Khớp xương và cột sống sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chiều cao. Đặc biệt, ở độ tuổi thanh thiếu niên, tức tuổi dậy thì, trọng lượng cơ thể phát triển có thể chèn ép sụn khiến xương không thể phát triển tối đa được.

Vì thế, bài tập hít xà có thể hỗ trợ kéo dài cột sống, giảm lực kéo lên cột sống, giúp tăng chiều cao tối ưu. Tuy nhiên, hiệu quả của bài tập lại phụ thuộc vào cường độ luyện tập mỗi ngày của bạn, nên áp dụng bài tập tối thiểu từ 2 – 5 lần cho mỗi lần tập, 2 – 3 lần/ tuần và sau đó tăng dần lên theo trọng lượng và thể lực của bạn.

bai-tap-hit-xa-giup-tang-chieu-cao-sachainchi

Thực hiện bài tập này như sau:

Để hai tay lên xà với khoảng cách rộng bằng vai rồi sau đó đu người lên xà.

Giữ tư thế treo lơ lửng như vậy trong thời gian lâu nhất có thể.

Khi bắt đầu nghỉ, hạ người từ từ xuống sàn nhà, nhớ là chạm đất bằng mũi chân nhẹ nhàng để tránh bị chấn thương nhé.

Lưu ý: Bạn phải căng thẳng người, nhất là phần cột sống khi áp dụng bài tập này.

Bài tập Jumping Jack

Bài tập này nghe có vẻ xa lạ nhưng thực chất đó chính là trò nhún nhảy, trong tiết học thể dục ở trường vẫn thường hay có. Bài tập này không những tốt trong việc đốt cháy năng lượng mà còn giúp cột sống, bắp chân được kéo căng ra bởi sự bật của cơ bàn chân.

Hơn nữa, động tác này còn giúp máu cung cấp đến xương nhiều hơn, tăng cường mật độ xương, kích thích hormone tăng trưởng sản sinh thêm, giúp bạn cải thiện chiều cao tối ưu.

bai-tap-jumping-jacks-giup-tang-chieu-cao-sachainchi

Thực hiện bài tập này như sau:

Đứng thẳng người, hai chân khép lại, duỗi thẳng hai tay dọc bên thân người.

Sau đó nhún người, đồng thời bật hay chân sang hai bên và giơ hai tay lên đầu.

Quay về tư thế ban đầu và lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần tập đã đề ra.

Bài tập tư thế tam giác

Bài tập này tạo hình thành một tam giác nên gọi là tư thế tam giác. Quá trình thực hiện bài tập sẽ tác động lên các nhóm cơ bắp, tăng độ dẻo dai cho cột sống. Hơn nữa, các động tác trong bài tập còn giúp đầu gối, mắt cá chân, chân, ngực, tay, vai và các khớp được kéo giãn tối đa giúp bạn tăng chiều cao nhanh chóng.

tu-the-tam-giac-giup-tang-chieu-cao-sachainchi

Thực hiện bài tập này như sau:

Đứng thẳng, mở rộng 2 chân cách nhau khoảng 3 – 4 bước chân.

Sau đó, điều chỉnh chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ và chân trái cũng hướng theo một góc nhỏ tầm 15 độ. Nên đặt bàn chân xuống sàn, không nhấc chân lên để toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn về 2 bàn chân.

Hít vào thật sâu, từ từ thở ra và uốn người sang phải, tay phải vươn xuống qua hông đến chân, giữ cổ tay thẳng. Nâng tay trái lên và chạm tay phải xuống sàn. 2 tay tạo thành 1 đường thẳng đứng.

Tùy thuộc vào độ dẻo dai, bạn có thể đặt tay phải lên chân mắt cá, hoặc chạm hẳn xuống sàn, kéo giãn hông trái theo hết khả năng, mắt nhìn theo tay trái.

Hít vào rồi trở lại tư thế ban đầu, nhẹ nhàng đặt 2 tay xuống, lặp lại rồi đổi bên.

Các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ

Bài tập tư thế đứng trên vai

Bài tập này giúp cân bằng cơ thể, thư giãn vùng cơ cổ và bả vai, kích thích tuyến giáp, giúp máu đến vùng này nhiều hơn. Đặc biệt, bài tập này còn giúp kéo giãn cột sống và cải thiện dáng người đáng kể.

tu-the-dung-tren-vai-giup-tang-chieu-cao-sachainchi

Thực hiện bài tập này như sau:

Nằm thẳng lưng trên mặt sàn.

Dùng cánh tay làm điểm tựa. Từ từ nâng chân, mông, lưng lên cao.

Giữ thẳng lưng và cột sống.

Cố gắng giữ thăng bằng cho động tác này từ 15 đến 30 giây. Lặp lại từ 3 – 5 lần.

Bài tập bơi trên cạn

Bài tập này tập trung chủ yếu vào phần cơ lưng dưới, giúp cột sống được kéo giãn có lợi cho việc tăng chiều cao.

bai-tap-boi-tren-can-giup-tang-chieu-cao-sachainchi

Thực hiện bài tập này như sau:

Bạn chỉ cần nằm sấp, nâng tay phải và chân trái, kéo căng cơ thể và giữ ít nhất 4 giây sau đó lặp lại với tay và chân còn lại.

Bạn có thể đặt mục tiêu giữ 20 giây cho mỗi bên.

Bài tập xoạc chân

Bài tập này giúp mở khớp háng, làm dẻo đôi chân và giúp tăng chiều cao. Tuy nhiên, đây là một động tác khó thực hiện, do đó đòi hỏi bạn phải thực hiện từ từ.

bai-tap-xoac-chan-giup-tang-chieu-cao-sachainchi

Thực hiện bài tập này như sau:

Đầu tiên mở rộng chân thành hình chữ V. Sau đó ép nhẹ và dần dần có thể ngồi ở tư thế xoạc chân. Khi mới tập bạn nên luyện từ từ tránh làm tổn thương cơ và gân.

Tiếp đến, để hai tay giang ngang, vặn người về phía bên phải, cúi thấp người cho đến khi trán chạm vào chân phải. Hai tay ở trạng thái giữ chân phải.

Đổi bên và vặn người về phái bên trái. Lặp lại động tác mỗi bên 5-10 lần tùy vào khả năng và điều kiện sức khỏe.

Bài tập nằm kéo chân

Đây là một trong những bài tập đơn giản và rất dễ thực hiện. Bài tập này tác động lên phần chân và hông vừa giúp tăng chiều cao, vừa giúp đùi thon gọn.

bai-tap-nam-keo-chan-giup-tang-chieu-cao-sachainchi

Thực hiện bài tập này như sau:

Nằm xuống thảm ở tư thế nằm ngửa, hai tay úp xuống sàn.

Sau đó giơ chân phải lên ở trạng thái co, hai tay cầm lấy đầu gối rồi kéo đùi về phía ngực trong khi chân trái vẫn giữ thẳng so với sàn hoặc thảm tập, giữ tư thế này khoảng 5 giây.

Đổi chân và thực hiện tương tự, nên lặp lại động tác từ 12 – 15 lần để đạt được kết quả tốt nhất.

Để cơ thể tăng chiều cao tối đa như mong đợi, ngoài việc áp dụng các bài tập trên thì bạn cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng, duy trì thói quen sinh hoạt hợp lý.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng thêm các sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao để bổ sung các dưỡng chất cần thiết có lợi cho quá trình tăng chiều cao. Hi vọng những thông tin trên có thể giúp ích cho bạn trong công cuộc cải thiện vóc dáng của mình, chúc các bạn sớm có được chiều cao như mong ước!

Đánh giá bài viết này
[Total: 4 Average: 3.8]

Hi mọi người, mình là Trần Nguyễn Hoa Linh, chuyên gia trong lĩnh vực tăng chiều cao. Hiện nay mình đang làm việc tại Sachainchi VN, website chia sẻ kiến thức, kinh nghiệm hữu ích trong việc cải thiện chiều cao cơ thể

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *