8 loại thực phẩm có hàm lượng calo cao giúp tăng cân

Không có gì lạ khi chúng ta nghe về bạn bè, gia đình hoặc đồng nghiệp đang giảm cân hoặc có kế hoạch giảm vài cân ở chỗ này và chỗ kia. Thậm chí có những lúc trong đời chúng ta cảm thấy mình có thể làm nhẹ bản thân hơn một chút.

Bài viết này tập trung vào phần đối diện của quy mô, nơi mục tiêu của mọi người là thực sự tăng cân hơn là giảm cân. Như trường hợp của hầu hết mọi thứ, có một cách lành mạnh và không lành mạnh để làm điều đó.

Trong vài đoạn tiếp theo, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn các nguyên tắc cơ bản của việc tăng cân lành mạnh, bao gồm các mẹo thực tế hàng ngày để tăng cân.

Sachainchi.vn sẽ đem đến cho bạn một danh sách hữu ích về một số thực phẩm tốt nhất để tăng cân – một cách lành mạnh.

Lý do cần cải thiện cân nặng

Động cơ tăng cân khác nhau ở mỗi người

. Không hiếm người bị thiếu cân vì một tình trạng bệnh lý.

Nếu bạn đang có kế hoạch tăng cân, tốt nhất bạn nên thử và xác định nguyên nhân gây ra cân nặng hiện tại của mình, đặc biệt nếu bạn đột ngột giảm cân, vì điều này có thể liên quan đến tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, chẳng hạn như:

• Tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp)
• Bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2
• Bệnh Celiac, một tình trạng ngăn cản cơ thể hấp thụ thức ăn đúng cách
• Rối loạn ăn uống, chẳng hạn như chán ăn tâm thần
• Rối loạn chuyển hóa cơ thể

Thiếu cân cũng có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, hệ thống miễn dịch suy yếu, xương dễ gãy và cảm thấy mệt mỏi.

Bạn có thể kiểm tra xem mình có thiếu cân hay không bằng cách tính Chỉ số khối cơ thể (BMI). Nếu chỉ số BMI của bạn dưới 18,5, cân nặng của bạn có thể quá thấp.

8 cách để tăng cân lành mạnh

Khi nói đến việc tăng cân lành mạnh, bạn nên hướng tới việc đưa các loại thực phẩm vào chế độ ăn uống vừa giàu calo vừa bổ dưỡng.

Trong khi đó, điều quan trọng không kém là bạn không nên chọn thực phẩm để tăng cân chỉ dựa trên hàm lượng nhiệt của chúng, chẳng hạn như kem, pho mát hoặc đồ ăn nhanh (mặc dù bạn sẽ tăng cân, nhưng bạn có thể sẽ ăn quá nhiều đường và chất béo bão hòa).

Điều này có thể dẫn đến tăng nguy cơ phát triển các tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 hoặc cholesterol cao.

Dưới đây là một số gợi ý thiết thực để tăng cân lành mạnh:

Ăn một cái gì đó thường xuyên

Không có gì lạ khi những người nhẹ cân nhanh chóng cảm thấy no khi ăn.

Tuy nhiên, điều quan trọng vẫn là họ tiếp tục hấp thụ calo qua thức ăn để tăng cân.

Ví dụ, ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn, từ năm đến sáu lần một ngày, là một cách giải quyết vấn đề này.

Chọn thực phẩm có đầy đủ chất dinh dưỡng

Chọn các loại thực phẩm như bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, mì ống và ngũ cốc, trái cây và rau quả, các sản phẩm từ sữa, nguồn protein nạc và các loại hạt.

Tất cả chúng đều là chìa khóa để tăng cân lành mạnh và là những gì chế độ ăn uống lành mạnh thường bao gồm.

Uống calo của bạn

Uống sinh tố hoặc đồ uống lành mạnh làm từ sữa và trái cây tươi hoặc đông lạnh, và rắc một ít hạt lanh xay để tăng lượng calo của bạn.

Tính tổng lượng calo (lành mạnh) đó

Bất cứ khi nào bạn ăn một thứ gì đó, hãy đảm bảo rằng nó sẽ giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh.

Ví dụ, lấy một nắm các loại hạt, thưởng thức một ít thịt nạc, ăn bánh sandwich bơ đậu phộng trước khi đi ngủ hoặc thêm một quả bơ vào bữa trưa của bạn. Chúng chỉ là một vài ý tưởng ban đầu để giúp bạn bắt đầu.

Nấu với nhiều calo hơn

Thêm các chất bổ sung lành mạnh vào các món ăn của bạn, chẳng hạn như pho mát trong thịt hầm và trứng bác, và sữa khô không có chất béo trong súp và món hầm.

Thưởng thức những món ăn lành mạnh

Ăn thực phẩm không có chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sô cô la và khoai tây chiên giòn, không phải là câu trả lời để tăng cân lành mạnh vì chúng chứa đầy đường và chất béo dư thừa.

Bạn vẫn có thể ăn nhẹ, nhưng thay vào đó hãy tiếp cận với bánh nướng xốp cám, sữa chua và granola.

Tập thể dục

Bạn không nhất thiết phải tuân theo một chế độ tập luyện nặng nhọc, nhưng tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là rèn luyện sức mạnh, có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp.

Tập thể dục cũng có thể khiến bạn cảm thấy thèm ăn.

Nghĩ về thời điểm bạn uống

Bạn có thể cảm thấy no nhanh hơn nếu bạn uống một ly trước khi ăn.

Bạn nên tránh hoàn toàn việc này hoặc thưởng thức đồ uống sau bữa ăn.

Ngoài ra, nếu bạn thích uống một ly trong khi ăn, hãy tìm đến loại có hàm lượng calo cao, nhưng hãy để ý lượng đường đó!

Tăng cân nhanh có an toàn không?

Lý tưởng nhất là bạn nên đặt mục tiêu tăng cân đều đặn với tốc độ khoảng 2lbs mỗi tuần. 4

Đừng lo lắng nếu tốc độ của bạn chậm hơn, nếu bạn đang tiến bộ và thấy con số trên quy mô tăng lên, thì đó là điều quan trọng. 5

Tăng cân nhanh không được khuyến khích vì nó có thể không giúp bạn điều chỉnh bất kỳ sự thiếu hụt dinh dưỡng nào mà bạn có thể mắc phải và nó không hình thành khối lượng cơ, một mô khỏe mạnh hơn nhiều so với chất béo.

Mặc dù tăng cân chậm hơn có nghĩa là bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để tăng cân, nhưng nó cho phép bạn có cơ bắp khỏe mạnh hơn là chỉ có chất béo không lành mạnh.

Cơ bắp cần nhiều công việc hơn để phát triển; khoảng 1/2 pound một tuần.

Cách lành mạnh nhất để xây dựng cơ bắp – và tăng cân – là kết hợp tập luyện sức mạnh với việc tăng lượng calo, đặc biệt là từ protein.

Khoảng 55g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể là mục tiêu lý tưởng hàng ngày. Thực phẩm như thịt gia cầm, thịt nạc, cá, đậu phụ và sữa là những nguồn cung cấp protein tốt nhất.

Thực phẩm giàu calorie là gì?

Thực phẩm giàu calo đúng như tên gọi, thực phẩm ‘nặng’ với calo. 6

Chúng có xu hướng chứa nhiều chất béo bão hòa, natri, đường bổ sung và các loại carbohydrate đơn giản khác.

Mặc dù chúng có thể chứa nhiều calo nhưng chúng lại thiếu vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng tạo thành một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Ví dụ về thực phẩm giàu calo bao gồm thực phẩm chế biến sẵn, bánh ngọt, đồ ngọt, đồ uống có ga và sốt mayonnaise.

Bản tóm tắt

• Thực phẩm giàu calo chứa nhiều calo và có giá trị dinh dưỡng tối thiểu
• Chúng có xu hướng chứa đầy chất béo bão hòa, natri, đường bổ sung và các loại carbohydrate đơn giản khác
• Ví dụ bao gồm thực phẩm chế biến, bánh ngọt và đồ uống có ga

8 loại thực phẩm tốt nhất để tăng cân

Dưới đây là tám loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều calo tự nhiên, vì vậy bạn có thể tăng cân trong khi cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để cảm thấy tuyệt vời!

Yến mạch

Mặc dù yến mạch được biết đến như một loại thực phẩm ăn kiêng giảm cân, chúng cũng có thể được thêm vào chế độ ăn uống của bạn để tăng cân, đặc biệt là khi được làm với sữa nguyên chất.

Yến mạch là một nguồn khoáng chất, chẳng hạn như mangan và kẽm. Chúng cũng chứa vitamin B và sắt.

Hãy chắc chắn rằng bạn chọn loại yến mạch nguyên hạt thay vì yến mạch tinh chế, vì nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như tăng chất xơ.

Chất xơ hòa tan trong yến mạch, beta-glucan, cũng có thể giúp giảm cholesterol.

Thật dễ dàng để chế biến món ăn lành mạnh này có hàm lượng calo cao. Chỉ cần 50g yến mạch làm với 300ml sữa nguyên chất đã cung cấp 377 calo và 14g chất béo. 7

Thêm các loại hạt, trái cây khô, hạt hoặc mật ong Manuka vào bát của bạn sẽ cung cấp cho bạn thêm calo đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn nữa.

Bơ

Là một loại trái cây cực kỳ tốt cho sức khỏe, bạn có thể không nghĩ đến bơ như một loại thực phẩm để tăng cân.

Tuy nhiên, mặc dù được biết đến là thực phẩm tốt cho sức khỏe, bơ cũng là một trong những thực phẩm tốt nhất để tăng cân.

Ăn nhiều bơ là một cách tuyệt vời để bổ sung chất béo lành mạnh, chất xơ và nhiều loại vitamin vào chế độ ăn uống của bạn, bao gồm cả Vitamin C, Vitamin E và kali.

Chỉ một quả bơ chứa từ 250 – 400 calo và khoảng 23g chất béo 8 tùy thuộc vào kích thước.

Ăn một quả bơ nhỏ hơn hoặc nửa quả bơ lớn hơn mỗi ngày cùng với bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ của bạn sẽ giúp bạn nạp thêm calo để tăng cân ổn định.

Bạn có thể phết bơ lên ​​bánh mì nướng, làm bánh guacamole, dùng nó làm nền cho nước sốt mì ống hoặc thêm lát vào món salad và bánh mì.

Nếu bạn thuộc tuýp người nhanh no, bạn thậm chí có thể trộn một quả bơ với sinh tố buổi sáng hoặc giữa ngày để nạp calo và chất béo lành mạnh sau mỗi ngụm.

Bột đạm

Protein giúp chúng ta tăng khối lượng vì nó giúp xây dựng mô cơ.

Tuy nhiên, nếu bạn thiếu cân, có khả năng bạn sẽ no quá nhanh khi ăn thực phẩm giàu protein và không phải lúc nào bạn cũng muốn ăn hết đĩa của mình.

Đây là lúc bột protein xuất hiện, vì nó có thể giúp bạn đáp ứng lượng calo mà không cần phải ăn một lượng lớn thức ăn.

Một ly protein lắc được làm từ sữa nguyên chất (sữa hoặc thực vật) có thể cung cấp hàng trăm calo chỉ trong vài ngụm.

Bột protein có thể được làm từ protein whey, đậu nành, đậu hoặc gạo và có nhiều loại khác nhau – chỉ cần lưu ý tránh những loại có đầy màu sắc và hương vị nhân tạo.

Sốt mè

Tahini là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả cao.

Đó là một loại dầu nhúng đậm đặc được làm từ hạt mè nướng. Nó rất giàu protein và giàu vitamin E, vitamin B và canxi.

Với gần 100 calo mỗi muỗng canh 9 , bạn nên cân nhắc thêm nó vào chế độ ăn uống của mình để tăng cân lành mạnh.

Tahini có thể được sử dụng dưới dạng nhúng hoặc phết, trộn thành hummus và thêm vào nước sốt và nước sốt. Nó rất kem và cũng có thể được sử dụng trong việc nướng bánh và khuấy thành các món lắc protein hoặc thậm chí là sữa lắc thuần chay.

Nut butters

Các loại hạt rất giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh và có thể giúp bạn tăng lượng calo nạp vào cơ thể.

Các loại bơ hạt đặc biệt là thực phẩm tuyệt vời để tăng cân vì chúng dễ tiêu thụ hơn các loại hạt đơn thuần, cho phép bạn ăn nhiều hơn, đặc biệt là nếu bạn không có cảm giác thèm ăn.

Một thìa bơ đậu phộng chứa khoảng 100 calo và 16g chất béo 10 cũng như là nguồn cung cấp Vitamin E và magiê.

Bạn có thể chọn giữa nhiều loại bơ hạt có sẵn bao gồm bơ hạnh nhân, đậu phộng, hạt phỉ, hạt điều và hạt mắc ca. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng loại bạn chọn được làm từ 100% các loại hạt và không thêm đường hoặc muối.

Xoay bơ hạt vào yến mạch, phết lên bánh mì nướng hoặc ăn bằng thìa.

Hoa quả sấy khô

Trái cây sấy khô rất tốt để cung cấp cho bạn lượng calo tăng lên giữa các bữa ăn, ăn kèm và thưởng thức khi đang di chuyển.

Và nếu bạn thấy mình no nhanh, chúng rất thích hợp để gặm nhấm mà không khiến bạn cảm thấy bị nhồi nhét. 11

Để cung cấp cho bạn ý tưởng về phẩm chất tăng cường calo của trái cây sấy khô, một cốc nho khô chứa 400 calo.

Nếu bạn không thích nho khô hoặc muốn trộn mọi thứ một chút, thì hãy cho quả mọng khô, mơ, táo và nam việt quất vào.

  Dầu tốt cho sức khỏe

Dầu tốt cho sức khỏe là một cách nhanh chóng và dễ dàng để bổ sung thêm calo vào các món ăn của bạn vì tất cả những gì bạn cần làm là sử dụng chúng trong khi nấu ăn!

Bạn có thể đã biết điều này, nhưng có những loại dầu lành mạnh chứa chất béo tốt và dầu không lành mạnh chứa chất béo xấu.

Ví dụ về các loại dầu tốt cho sức khỏe bao gồm dầu ô liu, chứa chất béo không bão hòa đơn có thể dễ dàng thêm calo vào mì ống, bánh mì, rau và hơn thế nữa.

Trong khi đó, dầu hạt cải chứa Omega-3 (axit alpha-linolenic hoặc ALA) và chất béo không bão hòa đơn. Ngoài ra, bạn cũng nên cân nhắc đến dầu hạt óc chó và dầu hạt nho, đây là những loại dầu lý tưởng để làm nước sốt trộn salad. 12

Sản phẩm bơ sữa

Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như pho mát, sữa và sữa chua, chứa đầy calo. 13

Rắc phô mai lên trên mì ống, cho sữa chua lên trên granola và uống một ly sữa trong mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn bổ sung lượng calo nạp vào cơ thể suốt cả ngày.

Để cung cấp cho bạn ý tưởng về mức calo điển hình của sữa, 12oz sữa 2% chứa 180 calo. Trong khi đó, một cốc sữa chua vani ít béo chứa khoảng 200 calo.

Ý tưởng về bữa ăn trong tuần

Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, Alex Glover, gợi ý một số ý tưởng về bữa ăn để hỗ trợ chế độ ăn kiêng của bạn và tăng cân một cách lành mạnh.

Thứ hai

Bữa sáng – 100g yến mạch làm từ sữa nguyên chất, 1 muỗng bột protein trộn với bơ đậu phộng

Bữa trưa – Phô mai mozzarella, nấm và bánh mì nướng sốt pesto

Bữa tối – 100g mì ống với bơ cắt lát, rau bina, hạt thông và cà chua phơi khô

Bữa ăn nhẹ – 50g hạt

Thứ ba

Bữa sáng – sữa chua Hy Lạp với xi-rô cây phong, quả óc chó, quả goji và sultanas

Bữa trưa – Bánh mì lúa mạch đen nướng với bơ

Bữa tối – Mì ống rau bina phô mai thuần chay

Snack – 200g hummus với dải bánh mì nướng

Thứ Tư

Bữa sáng – Granola

Bữa trưa – Đậu đen và ớt hạt quinoa thêm một ít pho mát bào sợi

Bữa tối – Mỳ Ý với thịt viên (dùng thịt hoặc thịt xay từ thực vật)

Snack – Thanh protein ít đường

Thứ năm

Bữa sáng – Bơ đậu phộng và chuối với bánh mì nướng nguyên cám với ly nước cam

Bữa trưa – Đậu gà và rau bina dahl với naan hoặc chapati

Bữa tối – Mì lasagne rau với sốt phô mai

Ăn nhẹ – 2 quả trứng luộc

Thứ sáu

Bữa sáng – Yến mạch qua đêm với hạt chia, quả mâm xôi và bơ hạnh nhân

Bữa trưa – Cà ri khoai lang nước cốt dừa với cơm pilau

Bữa tối – Bông cải xanh hấp, xúc xích (không thịt hoặc tùy chọn của bạn) và khoai tây nướng

Snack – Một muỗng pho mát nhỏ trên bánh mì lúa mạch đen

Thứ bảy

Bữa sáng – Bánh kếp với xi-rô phong, chuối và quả việt quất

Bữa trưa – Nếu bạn đang ăn ngoài, hãy chọn bánh mì kẹp thịt với pho mát mozzarella và khoai lang chiên

Bữa tối – Món fajitas đậu chay với guacamole và kem chua

Snack – Dừa miếng

Chủ nhật

Bữa sáng – Bánh nướng xốp rau chân vịt, cà chua và măng tây với hạt hỗn hợp

Bữa trưa – Bữa tối nướng chay

Bữa tối – Bong bóng và chả mực với ciabatta

Đồ ăn nhẹ – Một vài quả mơ khô hoặc một lát bánh ngọt phủ sô cô la thuần chay như một món ăn

• Tin liên quan: 12 lợi ích của sữa yến mạch đối với sức khỏe